Kuukausi: marraskuu 2018

Saliohjelma hauiksille, selälle ja vatsalle

Saliohjelma hauiksille, selälle ja vatsalle

Olen jo aiemmin julkaissut kaksi ensimmäistä osaa, rinnan, ojentajan ja vatsan  sekä jalat, pakarat ja olkapäät kolmiosaisesta saliohjelmastani, jota teen nyt tavoitteellisen juoksun ohella. Viimeinen osa eli hauis, selkä ja vatsat tulee tässä. Jos kaipaat koko kehon ohjelmaa, sellaisen löydät tästä linkistä.  Lämmittelyyn, jonka teen kepillä 

Pysähtymisen tarpeellisuuden huomaa vasta kun pysähtyy

Pysähtymisen tarpeellisuuden huomaa vasta kun pysähtyy

Olen ollut kaksi päivää Tukholmassa pressimatkalla Silja Linen ja japanilaisen kylpylä Yasuragin kutsumana (kylpylästä lisää vähän myöhemmin). Tänään aamulla, kun makasin hengittelemässä kylpylän dojon lattialla joogamatolla kietoutuneena puuvillaiseen aamutakkiin yukataan, heiluttelin paljaita varpaitani ja katselin ikkunasta sinistä taivasta ja vanhoja, kippuraisia mäntyjä, ymmärsin, mikä elämästäni 

Elätkö velaksi jaksamisen suhteen?

Elätkö velaksi jaksamisen suhteen?

Kaverin Facebookissa tuli vastaan LähiTapiolan artikkeli, jossa luki, kuinka moni elää velaksi oman jaksamisen suhteen ja että jouluaatto on jopa vuoden stressaavin päivä. Että monilla työpaikoilla eletään nyt kiireisintä aikaa, liikunta vähenee pimeyden myötä ja pikkujoulukausi sotkee ihmisten vuorokausirytmiä.

Huh.

Palasivat nimittäin mieleen ajat ennen tämän viimeisen ja pysyvän elämänmuutokseni tekemistä. Kun nyt ajattelee asiaa uudestaan näin kahden vuoden jälkeen, olin tuolloin pari vuotta sitten melkoinen stressikimppu, en tehnyt juuri muuta liikuntaa kuin ohjasin 4-6 kovaa tuntia viikossa  (ihan liian yksipuolista treeniä siis) ja perjantaiskumppa rentoutti viikonloppuun. Vaikka ensin lähdinkin elämänmuutokseen ajatuksella laihduttaa, elämäntapojen muuttaminen oikeasti muutti elämäni niin paljon paremmaksi kiloista viis, joita niitäkin lähti parikymmentä. Olen niin onnellinen siitä, että lakkasin itse elämästä velaksi oman jaksamiseni suhteen. Tämä on nimittäin jo toinen marraskuu putkeen, kun tunnen oloni ihan mahdottoman hyväksi, virtaa riittää työhön, perheeseen ja treeniin eikä edes pimeys ole päässyt masentamaan.

Pieniä ja vaatimattomia muutoksia

Pitikö sitten laittaa koko elämä ihan nurinperin? Ei pitänyt. Elämänmuutoksessa ei ole kyse mistään isoista jutuista, vaan itseasiassa niin pienistä ja vaatimattomista, että moni ei ehkä usko niihin juuri siksi, koska ne ovat niin helppoja toteuttaa. Kuten monta kertaa aiemminkin olen kirjoittanut, tämän olotilan perusta on se, että nukun tarpeeksi, syön itselleni sopivan ruokarytmin mukaan ja liikun säännöllisesti. Itsensä ja tuntemustensa kuuntelu on tärkeää. Esimerkiksi keskiviikkoiltana huomasin jo yhdeksän aikaan, että minua väsyttää, joten menin sänkyyn ja aloin nukkua. Vartin yli yhdeksän olin jo täydessä unessa ja heräsin kuuden kieppeillä virkeänä kuin peipponen, tsirp. Sen tämä pimeys saa aikaan, että tarvitsen vähän enemmän unta kuin esimerkiksi kesällä. Mutta jos sen aikaisen nukkumisen palkintona on mahtava olo seuraavana päivänä, aikainen nukkumaanmeno on todellakin mielestäni sen arvoista.

Miten voi olla näin paljon virtaa?

Vaikka töiden parissakin on sattunut yhtä ja toista, olen pystynyt jo pitkään olemaan stressaamatta. Kun on virkeä, tuntee itsensä pirteäksi ja olo on hyvä, on paljon helpompaa olla vetämättä herneitä nenään turhista pikku asioista ja kun on aihetta sanoa, niin sitten uskaltaa sanoa ja hoitaa asian. Kun oma fiilis on hyvä, sietää paljon helpommin myös muiden tuittuiluja ja ylipäänsä muiden ihmisten hyväksyminen ja heille ystävällisenä oleminen on helppoa. Kyllä kaikki vain lähtee itsestä, ja jos itseä jatkuvasti vatuttaa, on paljon vaikeampi myös sietää muiden juttuja, sillä silloin koko maailma helposti alkaa ärsyttää.

Jos pari vuotta sitten hokemani mantra erityisesti näin joulun alla oli se, että ”miten voin olla näin väsynyt”, niin se on kääntynyt päinvastaiseksi, ”miten voi olla ihmisessä näin paljon virtaa”. Toki elämässä on erilaisia päiviä ja joskus olo on kuin nahjuuntuneella porkkanalla, mutta jos se on oma jatkuva olotila kannattaa tarkistella, millaisia muutoksia kannattaisi tehdä omassa elämässä.

Kuva: Timo Turkka

Tuntuu kielletyltä sanoa, että marraskuu on jees

Välillä tuntuu vain siltä, että on kiellettyä sanoa tykkäävänsä marraskuusta, olevansa virkeä ja energinen ja kiinnittävänsä mieluummin huomion kaikkeen hyvään kuin huonoon. Ymmärrän sen, että toisille ihmisille pimeys on todella rankkaa ja osa kärsii tästä ajasta valtavasti, mutta uskallan myös sanoa, että aika moni saisi oloonsa helpotusta, kun alkaisi tarkkailla, että syö, nukkuu, liikkuu riittävästi, ei tissuttele viikonloppuisin ja tekee asioita, jotka saavat itsen iloiseksi. Kun kukaan toinen ei niitä muutoksia parempaan meidän puolestamme tee, kuten itse huomasin (jälleen) pari vuotta sitten. Itse on ymmärrettävä se, mikä itsen saa voimaan hyvin ja sitten niitä asioita on myös tehtävä, ei vain ajateltava.

Aina ei ole helppoa

Ja totta kai aina elämä heittää eteen haasteita, jolloin on vaikeaa, ei pysty iloitsemaan, on surua, murhetta ja sairautta ja kaikki on syvältä. Joskus on aikoja, kun syystä tai toisesta ei saa nukuttua kuukausiin tai vuosiin, kuten itsellänikin oli. Mutta monia negatiivisiakin ajanjaksoja elämässäni kokeneena voin empiirisesti sanoa, että kun elämänilo palaa, sen liekkiä ei voi enää sammuttaa. Silloin ymmärtää, että elämä on lahja ja pelkkä tasapaksu arki on maagista.

Pidä huoli itsestäsi!

P.s. 4.1.2019 ilmestyvä Uuteen nousuun -kirjani on nyt Adlibriksessa ennakkotilattavana ilman postikuluja ja viikonlopun ajan kaikista Adlibriksen kirjoista saa näköjään 10 prosentin alennuksen koodilla BLACK10.

Jenny

INSTAGRAMISSA: jenny_vastaiskuankeudelle

FACEBOOKISSA: vastaiskuankeudellefi

LUE MYÖS, HYVÄN SAA LAITTAA KIERTÄMÄÄN: 

Tilaa tammikuussa ilmestyvä Uuteen nousuun –kirjani

Kehonhuolto on palkinto treenistä

Kävely ja ulkoilu – uudet trendilajit

 

Juoksun ja salin yhdistäminen

Juoksun ja salin yhdistäminen

Koska tällä hetkellä treenaan paitsi elämää, myös tulevaa tavoitetta varten, jossa kropassa on oltava enemmän voimaa sekä lisäksi esimerkiksi Kaarinan 12 tunnin rataultraa varten, on arki ollut aikamoista treenipalapelin kokoamista. Mutta arvaatteko mitä? Se ei haittaa ollenkaan. Ja sitä paitsi juoksun ja salin yhdistäminen alkaa jo sujua ja 

Kaikki on väliaikaista

Kaikki on väliaikaista

Kaikki on väliaikaista, muistutti viisas ystäväni, kun pohdin ääneen paikkaani maailmassa ja elämäni merkitystä. Viime kuukausina ovat fiilikset menneet laidasta laitaan ja paikoin olen ollut huolestunut siitä, mitä kaikkea tässä elämässä vielä ehtii tehdä, mitä haluaa tehdä ja mitä saa tehdä. Mille näytetään vihreää valoa 

Saliohjelma jaloille, pakaroille ja olkapäille – viime viikon treenisaldo 11 tuntia

Saliohjelma jaloille, pakaroille ja olkapäille – viime viikon treenisaldo 11 tuntia

Salitreeni maistuu juoksun rinnalla. Viime viikolla plakkariin kertyi 8 treeniä: 2 sisäpyöräilyä, neljä punttitreeniä, tonnin juoksuvetoja Vauhtisammakon yhteistreeneissä ja 20 kilometrin pitkä lenkki ystävän kanssa. Se teki yhteensä 11 tuntia liikuntaa ja kuitenkin minulla oli kaksi täysin treenivapaata päivää. Mutta 20 liikunnanohjausvuoden aikana olen tottunut tuplatreeneihin tai useampaan treeniin päivässä, ja pidän mieluusti kaksi huilipäivää liikunnasta, jolloin olen toki aktiivinen, ulkoilen ja kävelen.

Viikko sitten maanantaina julkaisin täällä blogissa rinta-, ojentaja- ja vatsaohjelman. Tässä tulee kolmiosaisen ohjelmani toinen osa: jalat, pakarat ja olkapäät (jossa myös keskikeho on hommissa), ollos hyvä. Jos kaipaat yhtä koko kehon ohjelmaa, vilkaise ohjelmaa, jota tein kesästä lokakuulle, sen löydät täältä.

Lämmittelyyn, jonka teen kepillä ja aktiivisilla ja staattisilla kehonpainoliikkeillä, kuluu noin 15 minuuttia. Jalka- ja olkapääpäivänä keskityn lämmittelyssä alakehoon enemmän ja teen esimerkiksi lämmittelyssä hitaat tasapainokyykyt bosupallon päällä lisäpainon kanssa. Pyrin tekemään jokaisen saliohjelmani tunnissa. Teen liikkeistä ensin 1 x 10 toiston lämmittelysarjan kevyemmillä painoilla ja sarjojen välissä huilaan 30-60 sekuntia. Liikkeiden painot ovat niin isot kuin millä pystyn tekemään 4 x 5 liikkeen sarjat puhtaasti.

Lämmittelen aina kevyillä painoilla, kuten tällä 20 kilon tangolla, ennen varsinaisia sarjoja.

Jalat, pakarat ja olkapäät -ohjelma

1 ”Thruster” käsipainolla niin, että käytän painon lattiassa samalla kyykäten, nousen ylös ja teen pystypunnerruksen. Molemmat kädet, 4 x 10 sarjat. Tässä liikkeessä syke nousee ja keho lämpenee vielä lisää alkulämmittelyn jälkeen. Viimeksi käytin 9 kilon käsipainoa.

2 Kyykky tangolla, 4 x 5

3 Maastaveto tangolla, 4 x 5

4 Hyvää huomenta tangolla, 4 x 5

5 Takapotku alataljassa, 4 x 5 (jalka kerrallaan remmissä)

6 Askelkyykky käsipainoilla, 4 x 5

7 Pystypunnerrus tangolla, 4 x 5

8 Pystysoutu tangolla, 4 x 5

9 Vipunostot vuorotellen sivulle ja eteen käsipainoilla, 4 x 5

Kun heinäkuussa murtunut jalkapöytä alkaa kestää vielä paremmin askelkyykkyhyppyjä, lisään ne ohjelmaan 4 x 10 sarjoissa.

Tänään onkin taas vuorossa oma spinningohjaus ja sitä ennen teen rintaa, ojentajaa ja vatsaa.

Tämä viikko onkin jännittävä, sillä huomenna alkaa uimakoulu eli vaparin tekniikkaopetus ja sunnuntaina lähden käymään Tukholmassa. Se tietää hieman säätöä viikon treeneihin, mutta tällä hetkellä priorisoin liikunnan niin korkealle, että kylläpä tuo onnistuu.

Mahtavaa alkanutta viikkoa!

Jenny

INSTAGRAMISSA: jenny_vastaiskuankeudelle

FACEBOOKISSA: vastaiskuankeudellefi

LUE MYÖS, HYVÄN SAA LAITTAA KIERTÄMÄÄN: 

Uuteen nousuun – löydä energisempi elämä -kirjani on nyt painossa

Koko kehon saliohjelma

Rinta, vatsa & ojentaja -saliohjelma

Kalevalainen jäsenkorjaus hoitaa juoksijan vaivoja ja konttorityöntekijän kireyksiä

Kohti leuanvetoa – aloitin roikkumalla

Yritän muuttua talvi-ihmiseksi

Kävely ja ulkoilu – uudet trendilajit

 

Uuteen nousuun -kirja on nyt painossa ja ennakkotilattavissa

Uuteen nousuun -kirja on nyt painossa ja ennakkotilattavissa

Uuteen nousuun – löydä energisempi elämä -kirjani on nyt painossa. Aikamoinen rutistus se oli sitten kuitenkin, mutta nyt oloni on oikein tyytyväinen ja helpottunut. Kirjan voit ennakkotilata vaikka heti ilman postikuluja Adlibriksestä, jolloin saat sen samantien ensimmäisten joukossa tammikuun ekalla viikolla, kun kirja ilmestyy 4.1.2019. Kiitos kaikille jo 

Kehonhuolto on palkinto treenistä – ei pakollinen paha

Kehonhuolto on palkinto treenistä – ei pakollinen paha

Kyselin Instagramissa tovi sitten, miksi kehonhuolto jää, ja sain kyllä kiinnostavia vastauksia. Olen koonnut tähän kootut selitykset ja ehdotan niihin jotain ratkaisua. Itse ajattelen, että kehonhuolto on palkinto treeneistä, eikä pakollinen paha, jota on pakko tehdä, jotta voi treenata. Kun kehonhuollosta vain saa samanlaisen rutiinin 

Rinta, ojentaja & vatsa -saliohjelma

Rinta, ojentaja & vatsa -saliohjelma

Kolme viikkoa salitreeniä takana uudella kolmeen jaetulla ohjelmalla ja hyvin sujuu. Sitähän totta kai haluaisi saada jotain tuloksia mieluiten jo viime viikolla, mutta maltti on tässäkin valttia, kuten vaikka peruskunnon parantamisessa, juoksuvauhtien kasvattamisessa tai painonpudotuksessa.

Tänään yhdistin salitreenin omaan spinningohjaukseen ja hyvin toimi. Jouduin vähän soveltamaan tämän illan treeniohjelmaani, sillä olin jumpalla juuri pahimpaan ruuhka-aikaan ja esimerkiksi penkkipunnerrusmestat olivat kovin varattuja. Mutta ei haittaa, koska ei se ole niin jetsulleen.

Yhä edelleen lämmittelen kepillä ja teen aktiivisia ja staattisia liikkeitä alakeholle sekä tasapainotreeniä. Sen lisäksi teen joka liikkeessä (paitsi TRX-vatsoissa) lämmittelysarjan kevyemmillä painoilla, jonka jälkeen teen 4 x 5 toistoa niin isoilla painoilla kuin lähtee kuitenkin puhtaalla tekniikalla. Jotkut liikkeet ovat iisimpiä kuin toiset ja jotkut liikkeet ovat enemmän lemppareita kuin toiset, mutta tärkeää on tehdä myös niitä liikkeitä, joissa ei ole niin hyvä ja jotka eivät suju niin hyvin, se(kin) kehittää. Pyrin siihen, että aikaa salilla kuluu pikasuihkun sisältäen kerrallaan maksimissaan tunti. Sarjojen välissä huilaan, mutta kohtuullisen lyhyesti ja fiiliksen mukaan.

Tämä TRX:ssä tehty vatsalihasliike on ihan lemppari!

Tässä ojentaja, rinta ja vatsa -ohjelmani:

1 Polvien vedot vatsan alle jalat TRX:ssä, 2 x 20 toistoa.

2 Vuoropolven vedot vatsan alle jalat TRX:ssä, 2 x 20 toistoa.

3 Jalkojen viennit kyynärnojasta, 20 toistoa (vatsaliike).

4 Penkkipunnerrus, 4 x 5 toistoa.

5  Käsien avaus käsipainoilla vinopenkissä, 4 x 5 toistoa.

6 Ojentajatalja suoralla tangolla, 4 x 5 toistoa.

7 Rintalaite (jossa työnnetään suoraan eteenpäin), 4 x 5 toistoa.

8 Kick back käsipainolla penkkiin nojaten, 4 x 5 toistoa (molemmat kädet luonnollisesti)

9 Ojentajapunnerrus käsipainolla pään takaa, 4 x 5 toistoa.

Tarkoitus on tosiaan kasvattaa voimaa, ja vaikka sarjat tuntuvat kovin lyhyiltä, niin tämäkin treeni tuntuu tehokkaalta. Lisää vatsoja teen hauis ja selkä -treenipäivänä kiekolla ja kehonpainolla. Nuo TRX-vatsat ovat vain niin hengästyttävän tehokkaat, että haluan tehdä ne eri päivänä kuin muun vatsatreenin. Tällä ohjelmalla aion nyt jatkaa ainakin jouluun ja katson sitten taas, mitä voisin viilata. Painoja toki lisään sitä mukaa, kun alkaa kulkea.

Olisi kiva kuulla SUN salitreeneistä!

Jenny

INSTAGRAMISSA: jenny_vastaiskuankeudelle

FACEBOOKISSA: vastaiskuankeudellefi

LUE MYÖS, HYVÄN SAA LAITTAA KIERTÄMÄÄN: 

Kalevalainen jäsenkorjaus hoitaa juoksijan vaivoja ja konttorityöntekijän kireyksiä

Kohti leuanvetoa – aloitin roikkumalla

Yritän muuttua talvi-ihmiseksi

Kävely ja ulkoilu – uudet trendilajit

 

 

 

 

Onnellinen jokaisesta päivästä

Onnellinen jokaisesta päivästä

Taas tänään aamulla, kun avasin silmäni, ensimmäinen ajatukseni oli se, että niin mahtavaa saada olla täällä. Kiitos, että saan olla olemassa. On niin monia syitä olla kiitollinen, vaikka asiat eivät aina suju, kuten toivoo, kuvittelee tai haluaa. Joskus elämässä on tosi vaikeita hetkiä. Mutta aina