Avainsana: lihaskuntotreeni

Näin yhdistän juoksun ja lihaskuntotreenin

Näin yhdistän juoksun ja lihaskuntotreenin

Miten yhdistän juoksun ja lihaskuntotreenin, moni on tätä kysellytkin. Pyrin tällä hetkellä käymään kaksi kertaa viikossa salilla (alle 60 min/kerta). Sen lisäksi minulla on juoksuohjauksia 3–4 tuntia viikossa 2–3 iltana. Nyt loka- ja marraskuussa olen käynyt sunnuntai-iltaisin pilateskurssilla ja sen lisäksi juoksen omia juoksuja fiiliksen ja 

Juoksun ja punttitreenin yhdistelmä toimii tällä hetkellä

Juoksun ja punttitreenin yhdistelmä toimii tällä hetkellä

Huhtikuu alkaa olla pian lusittu näin positiivisesti ajatellen ja omasta mielestä ne ihanimmat juoksukelit ovat saapuneet. Juoksun ja punttitreenin yhdistelmä toimii tällä hetkellä. Vaikka nykyään juoksen läpi talven ulkona enkä viime talvena käynyt säiden takia kertaakaan sisähallissa juoksemassa, kevät ja kesä ovat mielestäni juoksijan parasta 

Inspiraatiota omaan salitreeniin

Inspiraatiota omaan salitreeniin

Miten salitreenit saa uuteen nousuun pienen takapakin jälkeen? No toki palaamalla salille, mutta hakemalla inspiraatiota ammattitaitoiselta ohjaajalta ja treenikavereista. Se oli syy siihen, miksi ostin paikan Noora Kenttämaan pienryhmästä, ja heti ekojen treenien jälkeen voin sanoa, että kyllä kannatti! Olen ostanut Nooralta lisäksi yksilöohjausta, koska onhan se mahtavaa saada henkilökohtaista ohjausta, silloin ei todellakaan tule sluibailtua (jos nyt muutenkaan treeneissä). Treenasimme Nooran kanssa muutamia kertoja yhdessä jo viime talvena, ja pidän hänen rauhallisesta ja ammattitaitoisesta tavastaan ohjata niin yksilöä kuin ryhmiä. Treeneissä olin ekaa kertaa maanantaina ja voin kertoa, että 5 viikon salitauon jälkeen nyt keskiviikkona tuntuu kropassa, että tuli treenattua. Pikku lihaskipu, paras fiilis! R5-sali Metsälässä vaikutti kivalta paikalta, sellaiselta, missä saa treenata rauhassa. Lisäksi minulla on sieltä sopiva matka kotiin, joten loppuverkka tuli juostua sateessa ja loskassa. Arjen luksusta sekin!

Kiire ja flunssa ja elämä astuivat treenien edelle

Tammikuussa salitreenit jäivät ensin työkiireiden vuoksi ja sitten parin viikon flunssan takia, ja ainoa lihaskuntotreeni, mitä sain tehtyä, oli pikaiset kotijumpat, tiedän, sekin on todellakin parempi kuin ei mitään! Silti viime vuoden heinäkuussa kahden vuoden tauon jälkeen aloitettu lihaskuntotreeni on tuottanut tulosta. En ollut siis viiteen viikkoon juuri tehnyt mitään lihaskuntoa ja silti tuntui siltä, että esimerkiksi punnerrukset ja vatsaliikkeet sujuivat hyvin. Kröhöm, ei puhuta niistä kyykyistä!

Kyykkyä ja kulmasoutua

Pienryhmämme ajatuksena on tutustua levytankoliikkeisiin, ja maanantaina ohjelmassa olivat kyykyt ja kulmasoutu. Teimme ensin lämmittelyn kehonpainoliikkeillä ja kuminauhalla ja sitten ryhdyimme treenaamaan pareittain. Teimme vuorotellen kyykkyä muutamilla eri painoilla ja sen jälkeen kulmasoutua niin ikään tangolla. Kyykkysarjat tosin tuntuivat raskaalta pitkän tauon jälkeen, vaikka painot jäivät itselläni vain 30 kiloon. Kulmasoudussa sain hyvän tekniikkavinkin vetää tangon vähän alemmas kuin mihin olen tottunut. Nykyään saan kuitenkin selkäliikkeet tuntumaan siellä missä pitääkin. Selän treenaaminen on ollut inhokkini ja ihminenhän ei mielellään tee asioita, joissa kokee olevansa huono. Juuri siksi selkäsauna on jäänyt vähille, mutta nyt hommaan tulee muutos. 

Naama punainen kuin paloauto loppurutistuksen jälkeen, just loistavaa! Noora oikealla.

Paluu salille muutenkin

Nooran treenien lisäksi jatkan itsenäistä treenaamista salilla pari kertaa viikossa, muuten on tarkoitus priorisoida juoksua. Heinäkuun lopulta lokakuun puoliväliinhän olin tehnyt koko kehon yhtä ohjelmaa hieman liikkeitä vaihdellen. Takanahan oli silloin tosiaan parin vuoden tauko lihaskuntotreenistä satunnaista keskikehojumppaa lukuun ottamatta. Lokakuun puolivälistä joulukuun loppuun tein kolmeen jaettua ohjelmaa, jonka olin jakanut hauiksille, selälle ja vatsalle, jaloille ja olkapäille sekä rinnalle, ojentajalle ja vatsalle. Nyt on tarkoitus säätää noista ohjelmista sopiva paketti ja lisätä mukaan myös kuminauha- ja kehonpainoliikkeitä, kuten peruspunnerruksia. Viime syksynähän unelmoin leuanvedon oppimisesta, enkä vieläkään ole hylännyt sitä, vaikka leuanvetotreenit aika pian lopahtivatkin. Kuten sanoin, se mitä ei osaa, sitä ei aina tee mielellään! Yläkehon voiman lisääntymisen huomaan kuitenkin siitä, että jos aluksi jaksoin ihan oikeasti roikkua puoli minuuttia, niin nykyään jaksan roikkua jo pari minuuttia. Jei! 

Onnellinen juoksija vesisadelenkin jälkeen. AINA on hyvä juoksuilma, tai no ainakin useimmiten.

8 minuutin loppurääkki

Kulmasoutu- ja kyykkytreenien lopuksi teimme 8 minuutin harjoituksen, jossa vuorottelimme kolmea liikettä putkeen 10 toistoa per liike ja siirryimme siitä seuraavaan. Ensimmäisessä liikkeessä käytimme jumppapalloa, jonka nostimme lattialla maaten jaloilla käsien väliin, käytimme pallon pään takana ja palautimme sen jalkojen väliin. Sitten teimme kapean otteen punnerruksen yläasennossa käden ojennuksella ja lopuksi keskivartaloa kuminauhalla niin, että kuminauha oli kireällä ja käänsimme yläkehoa ja käsiä vuoropuolille. Niin hauskaa, hikistä ja hengästyttävää! Huh. 

Ihan superhauskaa on treenata toisen ohjauksessa ja treenikaverit olivat huippuja. Uskon, että saan ihan tosi paljon inspiraatiota kokonaisvaltaiseen voiman kasvatukseen ja omaan salitreeniin siitä, että käyn välillä treenaamassa myös lihaskuntoa (en pelkkää juoksua) muiden kanssa.

Miten SUN treenit sujuvat?

Jenny 

TERVETULOA INSTAGRAMIIN 

TERVETULOA FACEBOOKIIN

Lue ja laita hyvä kiertämään:

Minusta tulee juoksuohjaaja

Matka Alpeille on alkanut – Tour du Mont Blanc 150 km

Työmatkajuoksun plussat ja miinukset

Elämänmuutos vie aikaa ja vaatii toistoa – mutta yhtäkkiä huomaa, että kaksi vuotta on kulunut

Uuteen nousuun – löydä energisempi elämä -kirjani on ilmestynyt

Vuoden 2018 juoksutavoitteet menivät aikalailla persiilleen

Rinta, ojentaja & vatsa -saliohjelma

Rinta, ojentaja & vatsa -saliohjelma

Kolme viikkoa salitreeniä takana uudella kolmeen jaetulla ohjelmalla ja hyvin sujuu. Sitähän totta kai haluaisi saada jotain tuloksia mieluiten jo viime viikolla, mutta maltti on tässäkin valttia, kuten vaikka peruskunnon parantamisessa, juoksuvauhtien kasvattamisessa tai painonpudotuksessa. Tänään yhdistin salitreenin omaan spinningohjaukseen ja hyvin toimi. Jouduin vähän 

Jaettu voimaa lisäävä saliohjelma juoksun oheen

Jaettu voimaa lisäävä saliohjelma juoksun oheen

Moni jo odottaa ruokapostaustani viime viikon sapuskoista, se on tulossa! Suosittelen muuten jokaista pitämään kirjaa ruokailuistaan aina silloin tällöin. Oma ruokaviikkoni ei ollut mitenkään esimerkillinen ja kun on mustaa valkoisella, se valaisi monta asiaa, kuten sen, että kasviksia voin lisätä vielä entisestään ja heti kun 

Pakosta salille – 6 viikon jälkeen ihan koukussa

Pakosta salille – 6 viikon jälkeen ihan koukussa

Kuusi viikkoa salitreeniä takana, käytännössä pakosta ja olen aivan koukussa! Elämäni aikana olen lyönyt laimin itseäni ja kroppaani monin tavoin ja yksi asia on ehdottomasti se, etten ole panostanut lihaskuntoon viimeisenä parina vuonna, kuten jokaisen kannattaisi. Mutta koska pohja on kuitenkin olemassa ja keho varmasti muistaa nostelleensa puntteja aiemminkin, tuntuu treeni paitsi menevän perille niin sujuvan. Se on ihan mahtavaa, ja se sai todellakin paikan elämästäni. Tämäkin yksi pluspuoli jalan loukkaamisessa. 

Pakosta salille

Kesällä aloin käydä salilla oikeastaan vähän pakosta. En voinut juosta, ja jotain treeniä oli tehtävä ihan pääkopankin takia. Itselleni sopii se, kun liikun säännöllisesti. Mieli alkaa mennä apeaksi, jos on parikin viikkoa taukoa liikunnasta. Salitreeniä on tullut tehtyä vuosien varrella enemmän ja vähemmän, mutta vielä kun ohjasin paljon ryhmäliikuntaa, oli isommilla painoilla tehty lihaskuntotreeni olematonta. Se olisi varmasti jossain määrin tehnyt hyvää ja tukenut liikunnanohjausta, mutta jäi vain tekemättä. (teko)syitä on monia. Ja pysyihän lihaskunto ihan hyvänä ryhmäliikuntatuntien voimalla, vaikka ei siitä enää sitten parantunutkaan, vaan pysyi samalla tasolla. Eikä ihme tuo, sillä jumppasin koko ajan samoilla painoilla, vitosen ja kutosen käsipunteilla.

Koukussa saliin! Mutta juoksua en jätä.

Kun pari vuotta sitten innostuin juoksusta uudelleen taukojen jälkeen, lihaskuntotreeni oli aika vähäistä, enkä ohjannut enää oikeastaan kuin sisäpyöräilyä. En vain jotenkin saanut aikaiseksi vahvistaa lihaskuntoa, vaikka toki tiedän sen hyödyt arjessa ja juoksun suhteen. Reilun vuoden verran olen jumppaillut kotona, mutta tehnyt lähinnä keskikehoa. Nyt olen kuitenkin kuudessa viikossa koukuttanut itseni voimatreeniin ja ensimmäisiä tuloksiakin näkyy ja ennen kaikkea tuntuu. Penkkipunnerruksessa nousee 10 kiloa enemmän kuin heinäkuun alussa, keho tuntuu kokonaisvaltaisesti jotenkin jäntevämmältä ja ryhdikkäämmältä ja monen muun liikkeen tekeminen on kevyempää kuin aloittaessa. 

Semilyhyttä sarjaa salilla

Lämmittelysarjan lisäksi teen tällä hetkellä niin isoilla painoilla kuin pystyn puhtaasti tekemään 3-4 x 6-8 sarjaa. Tähän asti olen käynyt salilla 2-3 kertaa viikossa. Nyt olen palaamassa juoksutelakalta normijuoksutreenieni pariin ja aluksi juoksu-kävelen kaksi kertaa viikossa vielä 2,5 viikon ajan. Salitreenejä jatkan kolme kertaa viikossa. Lisäksi teen kotona satunnaisesti lyhyitä 10-20 minuutin lihaskuntotreenejä jonka ohella liikkuvuutta ja venyttelyä. Vielä kun sinne joogatunnille ehtisi edes kerran viikossa, mutta onneksi asanoita on aiemman harrastuksen takia takataskussa ja niitäkin voi tehdä hyvin kotona. 

Pyrin käymään salilla niin, että treeniä ei tule peräkkäisinä päivinä. Vaihtelen myös liikkeitä ja käyttämiäni välineitä. Ojentajaa ja hauista teen taljassa. Pystysoutua teen 8 kilon käsipainoilla, vipunostoja vitosilla ja viimeksi kokeilin, miltä tuntui tehdä pystypunnerrukset 20 kilon tangolla, no hyvältähän se! Penkkipunnerruksessa menee tällä hetkellä 35 kiloa tuolla 8 toiston sarjalla. Selkää vuorottelen kehonpainolla, TRX-nauhoilla ja taljalla. Viime kerralla tein pitkästä aikaa maastavetoja 50 kilolla ja vaikka teräsnainenkaverini mielestä painot olivat kevyet, voin kertoa, että itselläni se tuntui rankalta. Melko syviä kyykkyjä olen tehnyt pelkän 20 kilon tangon kanssa ja mitähän vielä. Vatsoja teen 10 kilon kiekko apunani, istumaannousuja, kiertoja ja joustoja. Lisäksi vatsoja ilman painoja. Leuanvedon harjoitteleminen on vähän jäänyt, koska se sujuu niin huonosti ja on raskasta! Pitää skarpata sen kanssa asap.

Toistaiseksi olen tehnyt siis oikeastaan yhtä treeniohjelmaa sitä hieman varioiden, mutta jos salitreeni jatkuu 3-4 kertaakin viikossa, on ohjelma järkevä jakaa jollain tapaa. Jännittävä on nähdä, miten voiman lisääminen auttaa juoksussa! Monihan sanoo, että salitreenin ja juoksun yhdistäminen voi olla haastavaa, mutta haluan uskoa, että minunlaiselleni ei nopealle mutta kestävälle juoksijalle siitä on vain hyötyä.

Olisi kiva kuulla SUN treeneistä! Onko muita, jotka juoksee ja käy puntilla?

Jenny

INSTAGRAMISSA: jenny_vastaiskuankeudelle

FACEBOOKISSA: vastaiskuankeudellefi

Lue lisää ja laita jakoon: 

Kuntoilija voi oppia huippu-urheilijalta

Juoksutaukoa? Näin pääset alkuun!

Jalkapöytä murtunut – ultralta telakalle