Liikunta raskauden jälkeen

Aina välillä blogiini tullaan hakusanoilla ”Liikunta raskauden jälkeen”. Nyt postaankin teemasta lyhyesti. Tämä oli varoitus vauvattomille lukijoille.

Ensimmäisen raskauteni aikana 15 vuotta sitten en liikkunut juurikaan. Olin aina urheillut, mutta tuossa elämänvaiheessa liikunta oli hetken tauolla. Innostuin urheilusta uudelleen sitten lapsen saatuani, jolloin treenaaminen lähti vähän lapasista, vähempikin olisi riittänyt. Nuorena äitinä sain itseni muutamassa kuukaudessa entisiin mittoihini.

Keskimmäistä lastani odottaessa ohjasin ryhmäliikuntaa raskauden viime metreille saakka. Keskimmäiseni onkin liikunnallisesti lahjakas, esikoinen taas ei ole urheilusta lainkaan kiinnostunut. Liekö omalla treenilläni raskauden aikana ollut vaikutusta heidän liikuntainnostukseensa tai sen puutteeseen. Nyt kuopuksen kanssa ohjasin sisäpyöräilyä raskausviikolle 34. Bodypumpin ohjaamisen jätin jo raskausviikolla 26, sillä alaselkäni alkoi vihoitella.

Raskauden jälkeen meni joitakin viikkoja, etten liikuttanut itseäni kuin sohvalta jääkaapille. 1,5 kuukauden päästä synnytyksestä kävin kokeilemassa, miltä tuntuu ohjata intervalliaerobiccia ja taisin käväistä kerran lenkilläkin. Tuntui kamalalta! (Lisäksi fiilistäni ei nostanut yhtään ystäväni aikaisemmin yksityiskohtaisesti kertoma selostus ensimmäiseltä juoksulenkiltään synnytyksen jälkeen, jolta hän oli palannut kotiin pissat housussaan. En kaivannut samaa kohtaloa, joten hyppiminen ja juoksu jäivät hetkeksi siihen.) Ylimääräiset kilot lyllyivät ja höllyivät ja meinasin kuolla hengästykseen. Ennen niin hyvä peruskuntoni oli laskenut pohjalukemiin muutamissa viikoissa. Ylimääräistä painoa oli tässä vaiheessa noin kymmenen kiloa, ja vaikka olinkin päässyt eroon valtavasta kuulasta vyötärölläni, liikkuminen oli tosi raskasta. Motivaatio oli myös nollassa. Sitä paitsi en voinut katsoa itseäni peilistä lainkaan, yksikään vaate ei mahtunut päälleni ja kateellisena seurasin julkkisäitien ”Kahdessa päivässä omiin vaatteisiin raskauden jälkeen” -saavutuksia. Sisäpyöräily tosin sujui hieman kivuttomammin, ja sitä kävin tuurailemassa silloin tällöin pitkin kevättä. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto kohentuikin nopeasti, mutta liikakilot koristivat sitkeästi vyötäröä. Ehkä siksi, että lähes päivittäin söin karkkia ja join kokista. Makean avulla kompensoin fiksusti valvomisesta johtuvaa väsymystä.

Kesällä ohjasin pari tuntia viikossa, mutta lihaskuntotreeniä en tehnyt lainkaan harvinaista kotona jumppailua lukuun ottamatta. Painokin jumitti samassa lukumäärässä. Kärsin suunnattomista motivaatio-ongelmista liikunnan suhteen. En vain saanut itseäni sohvalta urheilemaan, ellei ollut ihan pakko.

Vasta syyskuussa, siis 8 kuukautta synnytyksen jälkeen, aloin liikkua aktiivisesti 6-10 tuntia viikossa. Ohjelmassani on ollut aerobiccia, sisäpyöräilyä, bodypumpia. Erityisesti keskivartalon lihakseni ovat joutuneet koetukselle, sillä enhän ollut treenannut niitä juurikaan synnytyksen jälkeen. Seuraava päivä ensimmäisen bodypumpin jälkeen oli täyttä tuskaa, lihaskipu oli holtitonta.

Nyt kahdessa kuukaudessa on tapahtunut todella paljon kehitystä. Minulla on lihaksia! Paino on pudonnut 7 kiloa, peruskuntoni on viimeistään nyt täysin ennallaan ja esimerkiksi bodypumpissa teen liikkeet samoilla, kohtuuisoilla painoilla kuin ennen raskautta. Alaselkäni ei vielä kestä hyppimistä, mutta se asia korjaantuu varmasti aktiivisella vatsa- ja selkälihastreenillä, kun vain saisi aikaiseksi. Ryhti, notkeus tai liikkuvuus eivät vielä ole entisenlaisiansa, mutta se on täysin omaa vikaa. Omaa laiskuutta lähinnä.

Ja mitä sitten olen oppinut kuluneen vuoden aikana? Ja nämä totta kai kantapään kautta, kuten tyyliini usein kuuluu.

1) Lihaskuntoa ei kannata päästää raskauden jälkeen pohjalukemiin, sillä sieltä kapuaminen normitilaan vaatii sitkeyttä. Vatsalihaksia olisin saanut alkaa tehdä fyssarin luvalla jo kuusi viikkoa synnytyksestä. No, en tehnyt. Olisi pitänyt.

2) Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto palautuu nopeasti ennalleen, vaikka ensin tuntuu siltä, että muutaman rappusen nouseminen voi viedä tajun kankaalle.

3) Jos liikuntamotivaatiosi on kateissa, älä menetä toivoasi. Kyllä se sieltä ilmaantuu, vaikka sillä hetkellä ei uskoisi. Pakolla pystyy urheilemaan tietyn aikaa, mutta sekään ei toimi loputtomiin.

4) Älä vertaile itseäsi muihin vastikään synnyttäneisiin. Ei ystäviin, seurapiiripalstojen julkkiksiin tai samalla salilla treenaaviin äiteihin. Sellaisesta saa vain huonot fiilikset itselleen ja on entistä helpompaa kaivautua sohvan rakoon suklaalevy ja sipsipussi seurana.

Tässä vielä Vauva-lehden vauvajumppajuttuun aikoinani haastatteleman fysioterapeutti ja pilatesohjaaja Vuokko Jernforsin ohjeita:

  • Äiti voi aloittaa kevyen liikunnan, kuten vaunukävelyn, heti kun voimat ovat palautuneet synnytyksestä.
  • Lantionpohjanlihaksia on hyvä alkaa harjoitella heti synnytyksen jälkeen.
  • Lantionpohjanlihasten aktivoiminen on tärkeää kaikessa liikunnassa. Imaise lantionpohjanlihakset ylöspäin. Pidä ne aktivoituina muutaman sekunnin ajan. Muista myös niiden rentouttaminen samalla ulos henkäisten. Toista samaa muutama minuutti kerrallaan useita kertoja päivässä.
  • Vatsalihakset palautuvat raskaudesta yksilöllisesti. Syviä vatsalihaksia voi alkaa harjoitella pian. Jos tunnet olosi niiden treenaamisen suhteen epävarmaksi, tarkista asia lääkäriltä jälkitarkastuksessa. Kun kehon tuki lähtee syvältä keskivartalosta, on vauvaa helpompi kanniskella ja myös lanneselkä pysyy neutraalissa asennossa.
  • Reipas juoksu tai hyppyjä sisältävät ja repiväliikkeiset lajit kannattaa jättää siihen, kun keho on lähes kokonaan palautunut synnytyksestä. Lantionpohja ja rinnat eivät kestä hölskyvää liikettä heti synnytyksen jälkeen. Palautuminen on yksilöllistä, mutta usein se kestää kuukausia.

Kun tällainen tyyppi matkustaa messissä 9 kuukauden ajan, on selvä, että kroppa ei ole ihan kuosissa heti synnytyksen jälkeen. Kuvassa Piksu, 10 kk.