Liikunta vaikuttaa uneen

Nyt kirjoitankin Kotilääkäri-lehden blogitempaukseen liittyen unesta ja liikunnasta. Tässä muutama liikunnallinen vinkki, jotka saattavat auttaa sinuakin nukkumaan paremmin.

1 TREENAA SÄÄNNÖLLISESTI. Älä ahdistu vauvojen rakastamista rutiineista, sillä ne ovat monella elämän alueellamme tarpeellisia. Treenaaminen kolme, neljä kertaa viikossa puolisen tuntia kerrallaan voi nopeuttaa nukahtamista ja lisätä jopa yhtäjaksoisen unen pituutta. Liikkuja myös tuntee olonsa usein sohvaperunaa virkeämmäksi päivällä ja rentoutuneemmaksi illalla.

2 LIIKU MONIPUOLISESTI. Hahaha, minä, spinnaaja ja bodypumppaaja, en siis ole todellakaan paras puhumaan, mutta puhun silti:  pariin lajiin jämähtäneen kannattaa laajentaa repertuaaria. Onneksi useat liikuntamuodot parantavat unta. Aerobisen liikunnan on sanottu toimivan hyvin, mutta kannattaa kokeilla myös jotain rauhallista, kuten venyttelyä tai joogaa. Paras vaihtoehto lienee oman kuntotason mukainen liikuntamuoto.

3 MUUTA ETELÄÄN. No okei, pyri edes treenaamaan niin, ettet palele. Lämpimässä treenatessa kehon lämpötila nousee enemmän kuin kylmässä urheillessa. Kun treeni on ohi, kehon lämpötila laskee, joka saattaa edesauttaa nukahtamista. Jeah, taas yksi syy, ettei tarvitse juosta pakkasella! Voisi muuten kuvitella, että nyt kovasti pinnalla oleva saunajooga toimisi hyvänä nukuttajana. Eikä mikään voita hikistä sisäliikuntaa, kuten sisäpyöräilyä.

4 HAPPIHYPPELE. Ulkoliikunnan sanotaan parantavan unta erityisen hyvin, sillä raikas ilma ja valo auttavat elimistöä säilyttämään luonnollisen uni-valverytmin. Mutta hei, toimiiko tää pahimpana kaamosaikana Suomessa, en oikein jaksa uskoa… Paljon reissaavalle hyvää tietoa: jetlagista kärsivä hyötyy ulkoilmaliikunnasta, sillä elimistö sopeutuu liikunnan avulla uuteen ympäristöön nopeammin. Eli juoksukengät matkalaukkuun!

5 TSIIGAA KELLOA. Reipasta treeniä ei kannata tehdä juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä liikunnan aikaansaama adrenaliinipläjäys virkistää ainakin omaa oloani. Kun ennen vanhaan ohjasin kymmeniä ryhmäliikuntatunteja viikossa, minun oli todella vaikea nukahtaa niiden viimeisten iltamyöhän rääkkituntien jälkeen. Kroppa kävi ylikierroksilla ja jälkihikeä pukkasi. Koita siinä sitten rauhoittua nukkumaan, no way. Ylikierroksilla käyvä ikiliikkuja myös heräilee yöllä. Raskasta liikuntaa kannattaa kuulema harrastaa viimeistään kolmisen tuntia ennen toivottua nukahtamisaikaa. Itse tein siis eilenkin kuten ohjeessa sanotaan! Juoksemassa kävin puoli seiskalta ja kymmeneltä olin jo goisaamassa.

6 ÄLÄ RESSAA. Jos stressitaso on korkealla, kova treeni voi ylikuormittaa lisää ja sitä kautta häiritä unta. Myös erittäin pitkät kestävyysharjoitukset päivän aikana voivat lisätä yöheräilyä. Toisaalta taas säännöllisen, raskaan liikunnan ja peruskunnon kohottamisen on katsottu lisäävän unen tarvetta, sillä liikunta hajottaa lihaksia ja nukkuessa erittyy palautumista edistävää kasvuhormonia. Tässäkin siis se oma kokemus toimii varmasti parhaiten.

7 OTA KAUNEUSUNET. Raskaan treenin jälkeen otetut torkut voivat paitsi kaunistaa, myös parantaa unen laatua yöllä. Kehon palautumista edistävää ja unta parantavaa kasvuhormonia erittyy nimittäin jo päiväunien aikana. Jos nukut liian vähän ja treenaat liian kovaa, voi käydä ikävästi. Itsellähän oli tästä viime syksynä kokemusta. Treenasin täysillä kymmenen tuntia viikossa muiden töiden lisäksi ja yöt valvoin tai heräilin alle vuoden ikäisen taaperon kanssa. Lopputuloksena oli kehon ylirasitustila yöhikoiluineen ja sydämen tykytyksineen, kireästä pinnasta ja jatkuvasta vetämättömyyden tunteesta puhumattakaan. Kantapään kautta koettua: treeni on hyvä mitoittaa kulloisenkin elämäntilanteen mukaan, jotta keho ehtii palautua.

Oletko sinä huomannut liikunnan ja hyvän unen välillä yhteyksiä? Voitko sinä treenata illalla täysillä ilman, että se vaikuttaa nukkumiseesi? Kuinka monta tuntia nukut yöllä? Onko sinulla kokemuksia liian vähistä unista ja ikävästä ylikunnosta? Miten te arvon jumppaohjaajakollegani saatte unen päästä kiinni illan tuntien jälkeen?

Hahahaha! Kuin kaksi marjaa: minä ja kuopukseni nukkumassa hänen elämänsä ensimetreillä.