Jaettu voimaa lisäävä saliohjelma juoksun oheen

Moni jo odottaa ruokapostaustani viime viikon sapuskoista, se on tulossa! Suosittelen muuten jokaista pitämään kirjaa ruokailuistaan aina silloin tällöin. Oma ruokaviikkoni ei ollut mitenkään esimerkillinen ja kun on mustaa valkoisella, se valaisi monta asiaa, kuten sen, että kasviksia voin lisätä vielä entisestään ja heti kun tulee poikkeustilanne, säännöllinen ruokailu on lähes mahdotonta. Koitan saada sapuskani tänne blogiin huomisen kuluessa.

Mutta nyt asiaa salitreenistä. Heti, kun olen saanut tämän (stressin jälkeisen?) flunssan hoidettua pois, aloitan paitsi normijuoksutreenini, palaan myös salille. Olen suunnitellut itselleni uutta saliohjelmaa, joka keskittyy toki juoksijalle tärkeisiin lihasryhmiin,  mutta lisää myös voimaa yläkehoon, koska yläkroppa on ollut ja on nytkin heikko lenkkini.

Miksi teen sen? Koska minulla on tavoite, johon tämän hetkiset voimatasoni eivät riittäneet. Siitä lisää sitten myöhemmin. Mikään fitnesskroppa ei ole minun tavoitteenani (sekin on toki hyvä tavoite jollekulle, mutta ei minulle), vaan voiman lisääminen ja sen tuomat edut esimerkiksi juoksuun ja ihan vain asioiden tekemiseen.

Kehon totuttelua voimatreeniin yhdellä ohjelmalla

Heinäkuun lopusta lokakuulle treenasin lähinnä samoja liikkeitä yhdellä ohjelmalla, tosin hieman varioiden, jos jouduinkin käymään salilla peräkkäisinä päivinä. Itselläni oli lähes pari vuotta taukoa lihaskuntotreenistä (toki olin tehnyt kotona kehonpainolla, mutta lähinnä keskivartaloa), joten oli hyvä, että aloitin tuolla yhdellä ohjelmalla ja totutin kehoani taas voimatreeniin.

Nyt alan kuitenkin treenata vaihtelevammin, otan liikkeisiin isompia kuormia ja sarjoihin pienempiä toistomääriä. Tavoitteenani on lisätä voimaa koko kropassa mutta ennen kaikkea yläkehossa, joka on heikoin lenkkini. Haluaisin tehdä voimatreeniä  3-(4) kertaa viikossa, mutta katsotaan, miten homma lähtee sujumaan. Näillä näkymin jaan saliohjelmani kolmeen tai ainakin kahteen osaan. Jos on aloittelija tai ehtii puntille kerran (pari) viikossa, pärjää yhdellä ohjelmalla, ja treenaa koko kropan kerralla. Suositeltavaa on tehdä kokonaisvaltaisia, monia lihasryhmiä samaan aikaan kuormittavia liikkeitä. 

En ole ihan varma vielä, miten oman ohjelmani tulen jakamaan, mutta funtsin sitä vielä ja kerron sitten. Jos treenaa salilla vaikkapa 3-5 kertaa viikossa, ohjelman voi jakaa esimerkiksi ylä- ja alakehoon, vetäviin ja työntäviin liikkeisiin tai vieläkin spesifimmin. Jaettu ohjelma auttaa tekemään enemmän liikkeitä kohdistetummin ja silloin pystyy myös huolehtimaan siitä, että lihakset ovat ehtineet palautua edellisestä treenistä eikä siis treenaa seuraavassa treenissä edellisestä treenistä väsyneitä lihaksia.

Tästä lähdetään. Tavoitteeni ei ole mikään fitnesskisa, vaan kokonaisvaltainen voiman lisääminen koko kroppaan mutta erityisesti yläkehoon.

Lyhyitä sarjoja isolla kuormalla jaetulla ohjelmalla

Tykkään itse tehdä liikkeitä lähinnä tangolla, taljalla ja muilla irtopainoilla. En ole myöskään pipertäjätyyppiä vaan haluan tehdä liikkeitä, joissa useat lihasryhmät kuormittuvat samanaikaisesti, kuten  kyykkyä, penkkipunnerrusta ja maastavetoa. Toki niiden rinnalla kannattaa tehdä myös eristävämpiä, noita kokonaisvaltaisia liikkeitä tukevia sarjoja, kuten hauiskääntöä, olkapäitä ja ojentajataljaa. Eikä vatsa- ja selkätreeniä saa unohtaa, vaikka monissa pääliikkeissä toki oikein tehdessä myös keskikehon syvätkin lihakset ovat hommissa. Otan nyt myös inhokkini eli ”leuanvedon” kuminauhalla ohjelmaan! Olen siinä vain niin surkea, etten ole sitä tykännyt tehdä. Mutta joskus on tehtävä sitäkin, missä on huono, että voi kehittyä. Tutkin vielä tuota leuanvedon treenaamista ja palaan siitä! Jaan myös tämän salitreenini täällä, kun saan liikkeet järkevästi jaettua ja homman käyntiin.

Luultavasti tulen tekemään uudessa kolmeen (tai kahteen) jaetussa ohjelmassani 4 sarjaa per liike, ja aina 5 toistoa per sarja, niin suurella kuormalla, kun pystyn liikkeet kevyen lämmittelysarjan jälkeen tekemään. Nähtäväksi jää, miten tämä alkaa kehittää  voimaa kropassa! En ole mikään ”asun salilla” -tyyppi, vaan haluan, että pystyn tekemään treenini maksimissaan 50-60 minuutissa. Moni juoksija pelkää salitreeniä, koska ajattelee, että vauhdit hidastuvat ja lihaksikkaana on vaikea juosta. Tuo lyhyet sarjat, iso kuorma kuitenkin toiminee myös juoksijalla. Itse olen sitäpaitsi niin hidas (mutta kestävä) juoksija, että en usko lihasmassan lisäyksen hidastavan jo valmiiksi hitaita vauhtejani!

Olisi kiinnostavaa kuulla, miten sinä treenaat salilla? Tai jos et käy salilla, miten treenaat lihaskuntoa? Kaikki inspiraatio on tervetullutta.

Mahtavaa perjantaita!

Jenny

INSTAGRAMISSA: jenny_vastaiskuankeudelle

FACEBOOKISSA: vastaiskuankeudellefi