Jaettu voimaa lisäävä saliohjelma juoksun oheen

Jaettu voimaa lisäävä saliohjelma juoksun oheen

Moni jo odottaa ruokapostaustani viime viikon sapuskoista, se on tulossa! Suosittelen muuten jokaista pitämään kirjaa ruokailuistaan aina silloin tällöin. Oma ruokaviikkoni ei ollut mitenkään esimerkillinen ja kun on mustaa valkoisella, se valaisi monta asiaa, kuten sen, että kasviksia voin lisätä vielä entisestään ja heti kun tulee poikkeustilanne, säännöllinen ruokailu on lähes mahdotonta. Koitan saada sapuskani tänne blogiin huomisen kuluessa.

Mutta nyt asiaa salitreenistä. Heti, kun olen saanut tämän (stressin jälkeisen?) flunssan hoidettua pois, aloitan paitsi normijuoksutreenini, palaan myös salille. Olen suunnitellut itselleni uutta saliohjelmaa, joka keskittyy toki juoksijalle tärkeisiin lihasryhmiin,  mutta lisää myös voimaa yläkehoon, koska yläkroppa on ollut ja on nytkin heikko lenkkini.

Miksi teen sen? Koska minulla on tavoite, johon tämän hetkiset voimatasoni eivät riittäneet. Siitä lisää sitten myöhemmin. Mikään fitnesskroppa ei ole minun tavoitteenani (sekin on toki hyvä tavoite jollekulle, mutta ei minulle), vaan voiman lisääminen ja sen tuomat edut esimerkiksi juoksuun ja ihan vain asioiden tekemiseen.

Kehon totuttelua voimatreeniin yhdellä ohjelmalla

Heinäkuun lopusta lokakuulle treenasin lähinnä samoja liikkeitä yhdellä ohjelmalla, tosin hieman varioiden, jos jouduinkin käymään salilla peräkkäisinä päivinä. Itselläni oli lähes pari vuotta taukoa lihaskuntotreenistä (toki olin tehnyt kotona kehonpainolla, mutta lähinnä keskivartaloa), joten oli hyvä, että aloitin tuolla yhdellä ohjelmalla ja totutin kehoani taas voimatreeniin.

Nyt alan kuitenkin treenata vaihtelevammin, otan liikkeisiin isompia kuormia ja sarjoihin pienempiä toistomääriä. Tavoitteenani on lisätä voimaa koko kropassa mutta ennen kaikkea yläkehossa, joka on heikoin lenkkini. Haluaisin tehdä voimatreeniä  3-(4) kertaa viikossa, mutta katsotaan, miten homma lähtee sujumaan. Näillä näkymin jaan saliohjelmani kolmeen tai ainakin kahteen osaan. Jos on aloittelija tai ehtii puntille kerran (pari) viikossa, pärjää yhdellä ohjelmalla, ja treenaa koko kropan kerralla. Suositeltavaa on tehdä kokonaisvaltaisia, monia lihasryhmiä samaan aikaan kuormittavia liikkeitä. 

En ole ihan varma vielä, miten oman ohjelmani tulen jakamaan, mutta funtsin sitä vielä ja kerron sitten. Jos treenaa salilla vaikkapa 3-5 kertaa viikossa, ohjelman voi jakaa esimerkiksi ylä- ja alakehoon, vetäviin ja työntäviin liikkeisiin tai vieläkin spesifimmin. Jaettu ohjelma auttaa tekemään enemmän liikkeitä kohdistetummin ja silloin pystyy myös huolehtimaan siitä, että lihakset ovat ehtineet palautua edellisestä treenistä eikä siis treenaa seuraavassa treenissä edellisestä treenistä väsyneitä lihaksia.

Tästä lähdetään. Tavoitteeni ei ole mikään fitnesskisa, vaan kokonaisvaltainen voiman lisääminen koko kroppaan mutta erityisesti yläkehoon.

Lyhyitä sarjoja isolla kuormalla jaetulla ohjelmalla

Tykkään itse tehdä liikkeitä lähinnä tangolla, taljalla ja muilla irtopainoilla. En ole myöskään pipertäjätyyppiä vaan haluan tehdä liikkeitä, joissa useat lihasryhmät kuormittuvat samanaikaisesti, kuten  kyykkyä, penkkipunnerrusta ja maastavetoa. Toki niiden rinnalla kannattaa tehdä myös eristävämpiä, noita kokonaisvaltaisia liikkeitä tukevia sarjoja, kuten hauiskääntöä, olkapäitä ja ojentajataljaa. Eikä vatsa- ja selkätreeniä saa unohtaa, vaikka monissa pääliikkeissä toki oikein tehdessä myös keskikehon syvätkin lihakset ovat hommissa. Otan nyt myös inhokkini eli ”leuanvedon” kuminauhalla ohjelmaan! Olen siinä vain niin surkea, etten ole sitä tykännyt tehdä. Mutta joskus on tehtävä sitäkin, missä on huono, että voi kehittyä. Tutkin vielä tuota leuanvedon treenaamista ja palaan siitä! Jaan myös tämän salitreenini täällä, kun saan liikkeet järkevästi jaettua ja homman käyntiin.

Luultavasti tulen tekemään uudessa kolmeen (tai kahteen) jaetussa ohjelmassani 4 sarjaa per liike, ja aina 5 toistoa per sarja, niin suurella kuormalla, kun pystyn liikkeet kevyen lämmittelysarjan jälkeen tekemään. Nähtäväksi jää, miten tämä alkaa kehittää  voimaa kropassa! En ole mikään ”asun salilla” -tyyppi, vaan haluan, että pystyn tekemään treenini maksimissaan 50-60 minuutissa. Moni juoksija pelkää salitreeniä, koska ajattelee, että vauhdit hidastuvat ja lihaksikkaana on vaikea juosta. Tuo lyhyet sarjat, iso kuorma kuitenkin toiminee myös juoksijalla. Itse olen sitäpaitsi niin hidas (mutta kestävä) juoksija, että en usko lihasmassan lisäyksen hidastavan jo valmiiksi hitaita vauhtejani!

Olisi kiinnostavaa kuulla, miten sinä treenaat salilla? Tai jos et käy salilla, miten treenaat lihaskuntoa? Kaikki inspiraatio on tervetullutta.

Mahtavaa perjantaita!

Jenny

INSTAGRAMISSA: jenny_vastaiskuankeudelle

FACEBOOKISSA: vastaiskuankeudellefi

 

 

 



14 thoughts on “Jaettu voimaa lisäävä saliohjelma juoksun oheen”

  • Mä olen ottanut pari fitness appia puhelimeen ja tablettiin..
    Teen niistä fiiliksen mukaan milloin mitäkin.
    Yhdestä appista löytyi erikseen koko vartalo, kädet, jalat, vatsalihakset..
    Jostain löytyy aerobicia ja ym.

    Noissa apeissa on sellaisia 5-15 min treenejä suurin osa..
    Sopivan lyhyitä näin alkuun, ihan hiki tulee niissä ja tulee energinen olo niiden jälkeen.

    Yleensä en malta jättää siihen yhteen treeniin 😂

    Haaveilen, että jossain vaiheessa taas olisi aikaa/mahdollisuus alkaa käymään jälleen salilla, mutta saa nähdä koska on 😉

    En ota stressiä niiden tekemisestä, ja nyt onkin tauko, kun olen ollut kohta viikon kipeänä..

    • Kiitos Meri kommentista! Toihan onkin kätevää, hieno oivallus sulta. Joo, oon itsekin huomannut, että noilla lyhyillä treeneillä on iso merkitys ja ne myös piristävät ihan hirveästi. Tosi hyvää pohjakuntoa rakennat mahdollista salitreeniä varten sitten.

      Mäkin oon kipeänä. Mutta ei auta muu kuin parantua, sitten vasta treeniä. Paranemisia sulle ja mulle ja kaikille kipeille 🙂

  • Treenipostaukset kiinnostaa aina 🙂

    Itse treenaan salilla pääsääntöisesti 2 kertaa viikossa ja teen 2-jakoisalla ohjelmalla. 1-jakoinenkin menisi mun tahdilla, mutta haluan tehdä monipuolisemmin ja kunnolla ne lihasryhmät, joita kulloinkin treenaan. Käytän pääsääntöisesti vetävät-työntävät -jakoa. Pääpaino on n. 10 toiston sarjoilla, mutta toisinaan on kevyitä viikkoja n. 15 toistolla ja joskus taas voimapainotteisempia n. 5 toiston viikkoja. Joskus vedän löysemmällä tahdilla, joskus hyvin intensiivisesti. Myös liikkeitä vaihtelen, esim. yläselälle teen yleensä 2 eri liikettä ja vaihtelen mm. ylätaljan, käsipaino-/tankokulmasoudun, leuanvetojen yms. välillä. Tiivistäen voisi kai sanoa, että mulla on punainen lanka, mutta menen osittain myös fiiliksen ja salin ruuhkatilanteen mukaan 😀

    • Moikka Tuula, kiitos kommentista!
      Sun treenit kuulostavat todella hyvältä! Selkeästi sullakin on hallussa se, mitä teet ja miksi.
      Mä vielä täällä funtsailen, miten jaan ohjelmani. Nyt syksyllä pyrin käymään sen 3-4 kertaa salilla, mutta keväällä varmaan vähemmän, jos tavoite on saavutettu ja vuoden juoksukisat alkavat lähestyä.
      Kun vielä ohjasin, niin tuli tehtyä tosi pitkiä liikesarjoja jumpissa. Nyt mulla on selkeästi se voiman kasvatus haussa. Kesällä tein oikeastaan useimmiten 8 toiston sarjoja, nyt kokeilen sitä 5, mitä säkin välillä teet.
      Hyvä kun muistutit noista kevyistä viikoista! Ne on kans tärkeitä kehittymisen ja jaksamisenkin kannalta.
      Ihanaa päivää 🙂

  • Hei innolla odotan vinkkejä leuanvedon treenamisen aloitteluun kuminauhalla!! Yhtään ei mene tällä hetkellä. Autokatoksessa on valmiina tanko katossa 😉

    Itse juoksen vain lyhyitä lenkkejä 3-5km kerran pari viikossa, 3-4kpl 7-10km erittäin reippaita hikikävelylenkkiä ja kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa kahvakuulalla ja autotallipunttiksella vähän mitä nyt mieli tekee. Aina maksimissaan 45min kerralla. Jooga nyt herätettynä henkiin lähes 10 vuoden jälkeen, vaikka nihkeästi tuntuu aikaa irtoavan enää siihen. Mulle sopii parhaiten nämä kotoa käsin hoituvat hommat😁

    • Kiitos Hanna kommentista! Mä vähän funtsailen tuota, miten itse alan leuanvetoa treenata ja palaan aiheesta! Mä saan ehkä vahvalla kumpparilla hikisesti pari tai sain kesällä. Mutta ei niitä voi leuanvedoiksi oikein kutsua.
      Mahtavaa, että sulla on tanko jo katossa! Kohta siis treenaamaan.

      Sun treenit kuulostavat kyllä tosi inspiroivilta ja monipuolisilta. Pitkiksiä lukuunottamatta mä tykkään kans olla tehokas treenien ajankäytön kanssa. Mäkin joogaan silloin tällöin ja tällä hetkellä omassa olkkarissa. Yhdistän siihen usein myös muuta liikkuvuustreeniä. Tykkään nykyään kans tehdä kotona niitä juttuja, mitä voin tehdä. Välillä teen myös esim. kehonpainolla keskivartaloa juoksun jälkeen.

      Mahtavaa päivää sulle! 🙂

  • Aloitin vuoden alusta PT-valmennuksessa. Lähetin PT:lle silloisen juoksuharjoitusohjelmani ja hän laati siihen rinnalle saliohjelman. Viikkoon mahtui 2 salitreeniä, joille kummallekin oma ohjelmansa. Alkuun tuntui, että PT oli koko ajan säätämässä ohjelmaa, mutta en antanut asian haitata. Sun tekstiä lukiessa tuli sellainen olo, että teen huomattavasti enemmän keskivartalon liikkeitä. Mielestäni keskivartalo ei ole edes heikkoja osa-alueitani. Tarvisi kysyä PT:n mielipide. Tuon vahvan keskivartalon kyllä huomaa juostessa. Ryhdin kanssa ei tarvitse pinnistellä. Kesällä siirryin tekemään osan saliohjelmien liikkeistä räjähtävästi. Kesän hellejaksolla tuskailin hiipuvan kuntoni kanssa. Kelien viiletessä juoksu alkoi kulkea erittäin hyvin ja askel on tuntunut hyvin kevyeltä. Useampikin juoksukaveri on sanonut, että juoksuni näyttää hyvin kevyeltä.

    • Kiitos Jyri tästäkin kommentista!
      Mä luulen, että toi kaksi salitreeniä viikossa tulee olemaan jatkossa itselleni sopiva juoksuohjelman oheen, mutta nyt kun mulla on yksi tietty tavoite, jonka haluan saavuttaa niin siksi enemmän salitreeniä tänä syksynä.
      Sun pt varmaan on ajatellut tarjota juoksijalle hyvän ohjelman ja onhan toi coren treenaaminen tärkeää (sitä itsekin tein himassa ennen salille ajautumista), mutta kokonaisvaltaisesta voimasta tuskin haittaakaan. Kysy, voiko ohjelmaa päivittää monipuolisemmaksi.
      Mäkin voisin testata noiden räjähtävien liikkeiden tekemistä heti kun vasen koipi on vahvistunut. Se jalkaterän alue ei ole vielä ihan ennallaan, vaan on vasenta heikompi, enkä esimerkiksi ole uskaltanut vielä tehdä askelkyykkyjä.
      Niin siinä menee hetki, että ne tulokset alkavat näkyä! Kiitos inspiroivasta kommentista!

      • Toki omat treenit omien tavoitteiden ja oman lähtötilanteen ja treenihistorian huomioiden. Sovin oman PT:n kanssa jo heti alussa, ettei treenata salilla pelkkää juoksua varten vaan sanoisko yleistä hyvinvointia ajatellen. Eli teen kyllä muutakin kuin corea. Mulla on myös muutama tavoite salitreenin suhteen. Ne ovat olleet jäissä kesästä asti. Olen kilpailukaudella vähentänyt viikottaisten salitreenien määrää. PK-kaudelle siirryttäessä aletaan taas treenata salilla kovempaa. Kehitys juoksussa oli sen verran raju, että odotan salitreenejä mötivoituneena.

        • Joo, toi yleinen hyvinvointi onkin hyvä tavoite! Mulla on nyt vähän hassu tilanne, kun erästä asiaa varten pitäisi saada lisää voimaa ja silti haluan juosta ja seuraava iso tavoite on se 12 tunnin juoksu Kaarinassa (huhtikuussa). Mutta ehkä mä nyt katson, miten treenit alkavat kulkea kaikkien vastoinkäymisten jälkeen ja otan tavoitteeksi pääosin myös tuon yleisen hyvinvoinnin.
          Motivaatiota kyllä riittää meikäläiselläkin.
          Mahtavaa alkavaa viikkoa!

  • Kiitos taas hyvästä ja osuvasta postauksesta. Itse olen treenannut nyt pari kuukautta Pure verkkovalmennuksen ohjeilla salilla. Mun treeni ohjelma on kolmijakoinen, eli on Jalkapäivä, Rinta-olkapää-ojentajapäivä ja Selkä-hauis-vatsapäivä. Liikkeet tehdään pääasiassa vapailla painoilla, ei kuntosalilaitteissa. Isoja perusliikkeitä, jotka vaikuttaa moneen lihakseen, esim: kyykky, maastaveto, kulmasoutu. Tehokas treeni ja eka kertaa mulla tulee oikeesti hiki kuntosalilla. Ja voimaa on selkeesti tullut lisää.
    Leuanveto on myös mun tavoite. Itse asiassa oon jo pari vuotta uhonnut joskus vetäväni 5 leukaa, mutta aina oon vaan jotenkin antanut periksi tavoitteesta. Nyt ois taas tarkoitus aktivoitua tämän suhteen ja kun nyt on tullut yläkroppaan jo vähän lisää voimaa, niin kumpparilla menee 1-2 jo sujuvasti. Tsemppiä treeniin!

    • Kiitos sulle Tiina-Kaisa!
      Ja kiitos myös vinkeistä. Itse sain kans ohjelman jaettua nyt kolmeen ja kirjoittelen siitä lisää, kun olen ehtinyt sitä vähän testata.
      Mä just kans tykkään noista isoista perusliikkeistä. Toivon, että voima lisääntyy.
      Toi leuanveto on nyt munkin tavoite. Sitä tässä vielä pähkäilen, miten alan hommaa edistää. Netti sauhuten olen asiaa googlannut ja aika hyvä käsitys alkaa olla asiasta. Palaan siihenkin.
      Kiitos, sulle kans kivoja treenejä!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *