Viikon treenit ja ruoat – ruokapäiväkirjan pitäminen avaa aina silmiä
Instagramin puolella olen usein ruokailujani jakanutkin ja nyt teen pitkästä aikaa viikon ruokapäiväkirjan tänne bloginkin puolelle. Ruokapäiväkirjan pitäminen on todella hyödyllistä itselle, sillä jokaisen kerran sellaista pidettyäni huomaan, mitä pitäisi lisätä ja mitä ehkä vähentää. Korostan, ettei tämä todellakaan ole täydellinen syö näin -postaus, vaan tavoitteellisesti kuntoilevan nelikymppisen toimistotyöläisen sapuskat. Välillä onnistun syömisissä, välillä en, mutta sellaista se on, elämä. En ole laskenut kaloreita enkä punninnut ruokia, enkä sellaiseen koskaan aio ryhtyä. Petrattavaa itselläni on useimmiten proteiinin, kasvisten ja hyvän rasvan saamisen kanssa.
Olen yksinkertaisten asioiden ystävä ja usein syön pitkiäkin aikoja samoja ruokia: minulla on esimerkiksi kaurapuuro+marja+raejuusto-, paistettu kananmuna- ja rahka+hedelmä-kausia, joilloin saatan syödä kyseisiä sapuskoja useita viikkoja päivittäin, kunnes kyllästyn, ja vaihdan johonkin toiseen. Lounaalla tykkään syödä usein salaattia, ja syönkin lähes saman salaatin kolmena viidestä työpäivästä. Jossain vaiheessa emme syöneet juurikaan pastaa kotona, mutta nyt sitä on taas tullut syötyä useana päivänä viikossa. Erityisesti tuorepasta on niin nopea ja helppo. Minulla on hyviä kasvispäiviä, ja minulla on huonoja kasvispäiviä
Vettä juon joka päivä noin 3 litraa. Toimiston kroppaa kuivattava ilmastointi pakottaa juomaan työpäivän aikana säännöllisesti ja toki treeneissä juon vettä. Kahvia juon aamulla, ja vain harvoin juon kahvia enää aamun jälkeen. Alkoholia en käytä ollenkaan, ja viime vuoden alkoholiannoksetkin on laskettavissa kahden käden sormilla. Mehua juon joskus viikonloppuaamuisin lasillisen, mutta en ole kova juomaan mehujakaan. Joskus juon Kokista tai kokis zeroa. Käytän ruoanlaitossa kermaa ja voita. Kotona käytän lautasena Teeman pienempää ruokalautasta, olisiko halkaisija sen 19 cm.
Tiistai
6:30 kaksi kuppia maitokahvia + lasi vettä
9:30 banaani ja omena
11:00 kaksi isoa palaa näkkileipää, juustoa, metvurstia, kurkkua ja tomaattia
13:30 14 kpl erilaisia susheja, joissa lohta ja kasviksia
15:00 kuppi maitokahvia ja sokerimunkkirinkilä
18:00 näkkäri metvurstilla, juustolla ja kasviksilla
20:00 lautasellinen tuorepastaa pekonilla, aurajuustolla ja kermalla, smoothielasillinen, jossa omenaa, banaania, tyrniä, verigreippiä
Treeni: kuntosalitreeni 60 min + pk-juoksua 11 kilometriä
Huomioitavaa! Aamupala jäi välistä, koska olin kehonkoostumusmittauksessa.
Tiistain lounas. Sushia syön noin kerran parissa viikossa.
Keskiviikko
6:30 kaksi kuppia maitokahvia + lasi vettä
8:00 2 kpl Lidlin kauraleipäsydäntä cheddarjuustolla, kourallinen pähkinöitä, omena
11:30 Iso salaatti, jossa pääraaka-aineina soijapapuja, lämminsavulohta ja vuohenjuustoa, sitrusvinegretteä + siemennäkkäri
14:30 proteiinirahka ja banaani
18:30 lautasellinen täysjyväpastaa vihreällä pestolla ja pavuilla
Ei treenejä
Iltaruoka: vihreää pestoa, papuja ja täysjyväpastaa.
Torstai
6:30 kaksi kuppia maitokahvia + lasi vettä
8:20 maitorahkapurkki, banaani, omena ja kourallinen pähkinöitä
11:30 Iso salaatti, jossa pääraaka-aineina soijapapuja, lämminsavulohta ja vuohenjuustoa, sitrusvinegretteä + siemennäkkäri
14:30 Lidlin suklaanmakuinen proteiinirahka, 2 kauraleipää cheddarjuustolla
19:30 itsevalmistettu jauhelihapihvi 250 g, tomaattia, parsakaalia
hedelmäsmoothie, jossa tyrnimarjoja, omenaa, banaania, päärynää ja appelsiinia
Treenit: 8 km juoksu + 60 min punttitreenin
Tuntuu, että vähän väliä saa olla syömässä, pesemässä treenikuteita tai venyttelemässä, hahaha. Lounassalaattini
Perjantai
6:30 kaksi kuppia maitokahvia + lasi vettä
8:20 maitorahkapurkki, banaani, omena ja kourallinen pähkinöitä
11:35 iso lautasellinen thaimaalaisen ravintolan buffassa: kevätkääryleitä, nuudelia kananmunalla, kanaa, tofua, kasviksia ja riisiä
12:15 cappucino + mansikkaleivos
16:45 2 kpl Lidlin kauraleipäsydäntä cheddarjuustolla
19:00 iso kourallinen viinirypäleitä + omena
21:00 täysjyväkolmioleipä vuohenjuustolla ja kasviksilla + iso Tupla-patukka
Ei treenejä, koska matkustin junalla Turkuun luennoimaan ja takaisin Helsinkiin. Siksi illan ruoat ovat vähän rändomit.
Lounas.
Jälkkäri.
Lauantai
8:00 kaksi kuppia maitokahvia + lasi vettä
8:30 iso munakas (3 munaa) runsaalla juustolla
13:00 pastaa vihreällä pestolla ja herneillä
17:00 Jungle Juice Barin hedelmäsmoothie
18:00 grillattua kanaa, 4 tomaattia, mozzarellaa (125 g), kourallinen irtokarkkeja
20:00 2 näkkäriä juustolla, metvurstilla ja kurkulla, hedelmäsmoothie, jossa tyrnimarjoja, omenaa, banaania, päärynää ja appelsiinia.
Ei treenejä.
Iltasmoothie.
Sunnuntai
7:30 kaksi kuppia maitokahvia ja kaksi täysjyväleipää juustolla, kurkulla, tomaatilla, salaatilla + lasi vettä. Rahkapurkki hedelmillä. Lasi appelsiinimehua ja lasi vettä.
2 x Bloks Energy Chews -palaa (pitkällä lenkillä 10-11.30 välillä)
12:00 proteiinipalautusjuoma 2 dl
13:00 lautasellinen eilistä pesto-herne-pastaa ja fetaa
17:00 2 näkkäriä juustolla, metvurstilla ja kurkulla, kaksi Da Capo -suklaapatukkaa, kourallinen irtokarkkeja
19:00 kaksi täysjyväleipää uunissa runsaalla kanalla, juustolla ja valkosipulilla
hedelmäsmoothie, jossa tyrnimarjoja, omenaa, banaania, päärynää ja appelsiinia
Treenit: 25 kilsan pk-sykkeinen juoksu
Aamupala ennen pitkistä.
Maanantai:
6:30 kaksi kuppia maitokahvia + lasi vettä
8:20 maitorahkapurkki, banaani, päärynä, omena ja kourallinen pähkinöitä
11:30 Iso salaatti, jossa pääraaka-aineina soijapapuja, lämminsavulohta ja vuohenjuustoa, sitrusvinegretteä + siemennäkkäri
14:30 2 kpl Lidlin kauraleipäsydäntä cheddarjuustolla, minitomaatteja
18:00 proteiinipalautusjuoma
19:00 tuorepastaa jauhelihalla, kermalla, juustolla ja soijapavuilla
20:00 näkkäri juustolla ja kurkulla
Treenit: pk-juoksu 7,5 km, punttitreeni 60 min
Illan ruoka.
Nykyään syön enemmän kuin silloin, kun viimeksi pidin ruokapäiväkirjaa. Toki treenaankin enemmän ja tähän viikkoon liikuntatunteja kertyi 9,5 tuntia.
Mahtavaa alkanutta viikkoa! Herääkö ajatuksia?
Jenny
P.s. SYDÄN tuossa alla on tullut jäädäkseen! Saa painaa!
Emma / Harkittuja herkkuja
Niin hyvä postaus taas ja heräsi into pitää itsekin ruokapäiväkirjaa hetken aikaa. Koko alkuvuosi on mennyt jotenkin ihan plörinäksi sitkeän flunssan (joka onneksi on jo ohi), yhden mahataudin ja noista johtuvan semmoisen yleisen saamattomuuden vuoksi. Olen kyllä VIHOIDNKIN alkanut hissukseen käymään salilla ja unikin on edelleen kunnossa, mutta ruokapuoleen pitää taas kerran kiinnittää huomiota. Lähinnä siihen, että on liikaa tosi hyviä päiviä ja tosi huonoja päiviä – se kultainen keskitie on ollut taas pitkään hakusessa.
Aurinkoa päiviisi Jenny <3
Anu
Tää oli mielenkiintoinen, pitöis ehkä pitää itsekin, joku on vialla, kun mielestäni syön kohtuudella ja kohtuullisen oikeinkin, mutta painossa ei vaan tapahdu mitään muuta kuin nousua😖. Minulla ongelmana on ruokien aikatauluttaminen, päivällä syön monesti salaatin lounaaksi, iltapäivällä hedelmän tai rahkaa tai jotain välipalaksi, mutta sitten tuleekin ongelma kohta; mitä syödä ennen treeniä, lapsille pitää laittaa ruoka ja siinä tulee monesti itsekin syötyä ja sitten onkin liian täysinäinen olo treenissä😔…
Jenny/Vastaisku ankeudelle
Moikka Anu ja kiitos kommentista! Mä suosittelen lämpimästi pitämään vaikka viikon ruokapäiväkirjaa, vaikka se ylöskirjaaminen oliskin vähän työlästä. Kummasti alkaa silmät avautua sille, mitä voisi tehdä toisin, jos tarvetta sellaiseen on. Toi sopiva aikataulu varmaan löytyy, kun vähän testailee eri juttuja. Itsellekin tämä nykyinen ruokarutiini on muodostunut just kokeilun kautta, enkä myöskään pysty syömään heti ennen juoksulenkkiä.
Toinen juttu, mitä kannattaa katsoa on se, että syökö riittävästi! Toisinaan se painonjumitus voi johtua siitäkin.
Ihanaa kevättä sulle!
Jenny/Vastaisku ankeudelle
Kiitos Emma kommentistasi, kiva kuulla susta! Niin tylsää, että sulla on ollut tollanen sairasteluputki päällä. Sairastelu vie kyllä voimia ja sitten menee hetki, että alkaa taas käynnistyä.
Tää oli avartavaa tämä ruokapäiväkirjan pitäminen nyt kolmatta kertaa. Selkeästi olen petrannut monen jutun kanssa ja uskallan syödä riittävästi, onhan se kulutus aikamoista. Ei tosin töissä, kun istun lähes tulkoon päivät pitkät, mutta vapaalla.
Ihanaa kevättä, pysytään terveinä!
Tanja
Mulla Anu vähän sama brobleema. Ja treenin jälkeen en halua syödä ruokaa, koska perheen yhteinen iltapala (yleensä leipää ja hedelmiä) on meidän päivän ainoa yhteinen ”ateria”, enkä halua luistaa siitä. Parhaiten pärjään, jos syön ennen treenejä puuroa (joko aamun jämät lämmitettynä tai tuorepuuron). Mulla vain se ongelma, että rakastan puuroa ja pelkään syöväni sitä ihan liikaa 😅
Terhi
Moi Jenny!
On seuraillut blogiasi jo tovin, ehkä noin 2 vuotta. Matkaasi on mielenkiintoista seurata ja sulla onnihan loistava draivi! Vielä en ole päässyt kirjaasi käsiksi.
Tuosta ruokapäiväkirjasta kysyisin, että miksi syöt aamupalan vasta useamman tunnin aamukahvin jälkeen? Onko tänä siksi, kun juokset töihin?
Itse olen todennut ettei juoksu kulje ennen aamupalaa ja aamupalasta täytyykin sitten olla reilusti aikaa ennenkuin pystyy juosta. Vähän sellainen hankala yhtälö, sillä tykkään juosta aamupäivästä ennen lounasta, kun se on mahdollista vapaalla ja vloppuisin.
Jenny/Vastaisku ankeudelle
Moikka ja kiitos kommentista Terhi!
Kiva kuulla! Kirjanhan voi myös kuunnella, jos tykkää äänikirjoista.
Tuolla viikolla en tainnut juosta yhtään kertaa töihin, juoksin kyllä töistä kotiin tai treeneihin. Useimmiten jos juoksen aamulla, syön kahvin yhteydessä kaurapuuroa, että vatsassa on jotain täytettä ja puuro ei haittaa mulla juoksemista. Toi parin tunnin gäppi johtuu siitä, että mä syön arkisin aamupalan aina vasta töissä. Mulle ei oikein maistu ruoka kovin aikaisin, vaikka tiedostan kyllä sen, että vikan iltaruoan ja ekan aamuruoan väli jää usein melko pitkäksi. Se ei kuitenkaan ole vaikuttanut esimerkiksi jaksamiseen, joten en ole sitä kovin paljon miettinyt.
Ymmärrän hyvinkin tuon sun aamupala-lenkki-problematiikan. Oon vähän samanlainen, tarvitsen mieluiten parin tunnin tauon kunnon ruokailun ja lenkin väliin, vaikka tääkin on kuulemma useimmille tottumuskysymys ja mullekin on sanottu, että voi opetella juoksemaan heti syötyään. Esimerkiksi kesän ultrakisassa oli pakko lähteä juoksemaan heti, kun oli syönyt ja kyllä sekin sujui, vaikka ei välttämättä tuntunut kovin mukavalta. Pitäis vain treenailla sitä enemmän.
Tällä viikolla muuten tein yhden aamulenkin ennen aamupalaa. Ihmeen kevyesti se kulki, mutta enää en tekisi niin kuin pari vuotta sitten kesällä, jolloin juoksin joskus pitkän lenkin aamukahvin voimin. Oon nykyään aika paljon tarkempi tuon energiansaannin ja liikunnan yhdistämisen kanssa.
Ihania lenkkejä sulle!
Jenny/Vastaisku ankeudelle
Ihana Tanja ja puuro, kiitos kommentistasi!
Välillä tää treenin, syömisen ja perheen kanssa yhdessä syömisen järjestäminen on palapeliä, mutta pääasia, että ne kaikki tulevat hoidettua!
Mahtavaa viikon jatkoa 🙂