Voimaa, liikkuvuutta, kehitystä – näin treenaan salilla juoksun ohessa

Instagramin puolella lupailin saliohjelmaani, ja tässä se tulee. Laitan nyt käyttämäni painotkin ohjelmaan, vaikka ne toki ovat yksilöllisiä, eikä niitä kannata tuijottaa. Aloitin heinäkuussa jokaisen liikkeen pienemmillä painoilla (esimerkiksi penkkipunnerrusta tein 25 kilolla, nyt 35 kilolla) ja olen lisännyt kilomääriä sitä mukaan, kun liike on alkanut sujua ja se on alkanut tuntua helpolta.

Käyn salilla tällä hetkellä 3 kertaa viikossa ja pyrin siihen, etten kävisi peräkkäisenä kahtena päivänä. Jos kuitenkin näin tapahtuu, niin sitten varioin liikkeitä. Muutenkin varioin, välillä saatan keskittyä enemmän esimerkiksi olkapäihin ja selkään, välillä taas vatsaan. Alakehon treeniä pitäisi lisätä, sitä en tehnyt murtuneen jalan kanssa ollenkaan, ja olen nyt sitä lisäämässä.

Vauhtisammakolta saamassani juoksuohjelmassa on nyt viikottain 3 juoksutreeniä. Sen lisäksi ohjaan yhden spinningin viikossa. Se tekee kolmen salitreenin kanssa 7 treeniä. Kotona venyttelen, rullaan ja teen myös liikkuvuutta. Tällä hetkellä liikuntaa tulee viikossa noin 10 tuntia. Seuraava isompi juoksutavoitteeni on Kaarinan Rataultra 12 h ensi vuoden huhtikuussa.

Perjantain salitreenini näytti tältä:

LÄMMITTELY JA LIIKKUVUUS n. 15 min

*Kepillä yläkehon lämmittely 5 min. Yhdistin lämmittelyyn myös tasapainon, joten tein osan liikkeistä yhdellä jalalla seisten. Muista vaihtaa jalkaa.

*Syväkyykky ja siitä pehvan ylös nostaminen ja jalkojen suoristaminen niin, että kädet hipovat koko ajan lattiaa. Menin aina kaksi kertaa suorilta jaloilta syväkyykkyyn ja kolmannella kyykyllä kiersin kyykkyasennossa kerran yläkehoa ja laitimmaista kättä takaviistoon molemmille puolille.  Toistin 5 liikesarjaa.

*Perusseisoma-asennosta kädet lattiaan ja kävely käsillä lankkuasentoon. Muutama hengitys lankussa ja ojentajapunnerrus (kapea ote). Palaaminen perusasentoon. Toistin 5 liikesarjaa.

*Bosupallon päällä (syvä)kyykkyjä 10 kpl. Menin ihan alas ja nousin rauhallisesti perusasentoon.

*Tasapainoliike, joka vahvistaa myös nilkkoja ja jalkapohjan/-pöydän pieniä lihaksia. Ensin oikea jalka ilmassa, vasen jalka lattiassa ja oikealla kädellä kosketus polveen, sääreen, varpaisiin ja lattiaan. Jokaisen kosketuksen jälkeen kävin perusseisoma-asennossa, mutta pysyin yhdellä jalalla. Tein kaksi kertaa per puoli ja sitten vaihdoin jalkaa ja kättä.

VARSINAINEN TREENI N. 50 MIN

Alussa teen aina yhden sarjan kevyemmillä painoilla vielä lämmitelläkseni hieman lisää.

Ylätalja (lämppäsarja 1 x 10, 30 kg) 3 x 6, 45 kg

Ojentajatalja (lämppäsarja 1 x 10, 20 kg) 3 x 6, 30 kg

Sen jälkeen vuorottelin kyykkyä ja pystypunnerrusta ilman lämppäsarjaa:

Kyykky tangolla (20 kg) ja pystypunnerrus tangolla (20 kg) 3 x 8

Maastaveto (lämppäsarja 1 x 10, 20 kg) 3 x 8, tanko 40 kg

Penkkipunnerrus tangolla (lämppäsarja 1 x 10, 20 kg tanko), 3 x 6, 35 kg

Hauis tangolla (lämppäsarja 1 x 10, 12 kg) 3 x 8, 17,5 kg

Pystysoutu käsipainoilla (lämppärisarja 1 x 10, 7 kg), 3 x 8, 9 kg

Vatsat:

Istumaannousut 10 kg kiekon kanssa, 20

Ylävartalonkierrot jalat ilmassa 10 kg kiekon kanssa, 20

Istumaannousujoustot 10 kg kiekon kanssa, 20

Lantionnostot, 20

Kyynärnojasta suorien jalkojen hidas vienti lähes lattiasta ilmaan ja palautus, 20

Vatsoja (ja välillä myös selkää) teen aina myös TRX-nauhalla, mutta nyt nauhat, eivät vatsat, olivat huollossa. Normaalisti olisin tehnyt tähän myös/tai jalat TRX:ssä polvien yhtäaikaiset vedot kehon alle ja saman yksi polvi kerrallaan. Lankkuja en ole voinut tehdä murtuneella jalalla. Niiden tekemistä voisin aloitella ja ainakin otan ohjelmistoon sivulankut.

Jäähdyttelynä kävelin töihin suihkun jälkeen 15 minuuttia ja venyttelin kehon huolellisesti vasta illalla.

Millaisia tuloksia salilla?

Tämän 10 viikon aikana olen huomannut selkeästi edistystä voimassa, liikkuvuudessa ja kehonkoostumuksessa. Olen jo kuukausia painanut 66-67 kiloa (173 cm) eikä se ole muuttunut mihinkään. Silti kehonkoostumus muuttuu koko ajan ja esimerkiksi vatsalihakset pilkottavat ja viimeisinkin vararenkaan jäänne alkaa kadota. Puolisoni huomautti muutoksesta hartiassa ja olkavarsissa ja yläselässäkin jotain taitaa näkyä.

Kun alkaa treenata tauon jälkeen, kehitys on alussa huimaa, sitten se alkaa tasaantua. Olen kuitenkin käynyt salilla aikanaan aktiivisesti ja ohjannut ryhmäliikuntaa 20 vuotta, joten pohja on toki itselläni kunnossa. Keho kyllä muistaa, että hei, tätä on tehty ennenkin. Suosittelen salitreeniä jokaiselle juoksijalle (näin kantapään kautta on hyvä sanoa) ja ihan kaikille. Jos on epävarma siitä, mitä kannattaa tehdä, kannattaa osallistua ohjattuun salitreeniin tai sitten hommata personal traineri muutamiksi kerroiksi, joka tekee ohjelman ja opettaa oikean liiketekniikan.

Ensi viikolla sitten juostaan taas

Jännittävää nähdä, miten ensi viikolla tavallisesti pyörimään alkavat juoksutreenit vaikuttavat kroppaan. Nyt neljä viikkoa olen juossut lähinnä poluilla ja pururadalla ja kahta juoksutreeniä lukuunottamatta juossut 2 min. ja kävellyt 2 min (60-80 minuuttia kerrallaan). Jalka on terve ja vaikuttaa olevan taas täydessä treenikunnossa. Siitä olen kiitollinen kuin myös jokaisesta päivästä, jonka täällä saa viettää.

Jos herää kysymyksiä mistä tahansa minun treeniini tai näihin liikkeisiin liittyvästä, kysy ihmeessä! Näin teen nyt, eikä tämä todellakaan ole ainoa tapa, miten salitreeniä voi tehdä tai yhdistää juoksun kanssa.

Aktiivista lauantaita!

Jenny

INSTAGRAMISSA: jenny_vastaiskuankeudelle

FACEBOOKISSA: vastaiskuankeudellefi

Lue lisää ja laita jakoon: 

Herkuttelu kuuluu elämään – tärkeämpää on se, miten syö normiarjessa

Polkujuoksu on parasta stressinpoistoa

Lisää rakkautta maailmaan, aloita heti

Juoksutaukoa? Näin pääset alkuun!

Jalkapöytä murtunut – ultralta telakalle