Ruokapäiväkirjan pitäminen avasi silmät – näin söin ja treenasin

Pidin viime viikolla ruokapäiväkirjaa, joka oli todella silmiä avaavaa. Sitä kuvittelee tietävänsä miten syö, mutta kun on mustaa valkoisella, osaa nähdä paremmin niin ruokailujen plussat kuin miinuksetkin. Sanon heti kättelyssä, ettei oma ruokaviikkoni ollut mitenkään kovin esimerkillinen. Huomasin myös sen, miten vaikea minun on noudattaa itselleni sopivaa säännöllistä ruokailua viikonloppuisin ja erityisesti silloin, kun olen poikkeusoloissa.

Maanantai 8.10.

7.00 kaurapuuroa maidolla ja oivariinilla

9.30 3 mandariinia ja pähkinöitä

12.00 Vian valmispasta Bolognese, purkki raejuustoa ja 200 grammaa minitomaatteja

16.00 2 karjalanpiirakkaa juustolla

19.45 pieni Teema-lautasellinen kanapastaa, juustoa, tomaattia, persikka ja pari palaa suklaata

Päivän aikana join 3,5 litraa vettä, 2 kuppia maitokahvia ja yhden kupin teetä. Työpäivän aikana juon noin 2 litraa vettä pitkin päivää ja aamuni aloitan myös aina vesilasillisella.

Treeni: Illalla kävin ohjaamassa 60 minuutin vk-sykkeisen sisäpyöräilytunnin.

Tiistai 9.10.

7.00 kaurapuuroa maidolla ja oivariinilla

9.45 Lidlin proteiinijuoma, karjalanpiirakka juustolla ja kaksi mandariinia

12.00 ISO salaatti lohella, sienillä, fetajuustolla ja kasviksilla. Kaksi pikkupalaa vaaleaa focacciaa.

14.30 ProPud-vanukas

19.00 2 täysjyväleipää juustolla ja paistetulla kananmunalla, kurkkua

Päivän aikana join 3 litraa vettä, 2 kuppia maitokahvia.

Treeni: Kävin salilla tekemässä tunnin treenin ennen töitä.

keskiviikko 10.10.

7.00 kaurapuuroa maidolla ja oivariinilla

10.00 Sämpylä juustolla, kurkulla, tomaatilla ja salaatilla, 2 dl mango-appelsiinismoothie

14.00 Iso lautasellinen kasviksia ja vihanneksia: porkkanaraastetta, kukkakaalia, parsakaalia, vähän pastasalaattia, puolikas uunimakkara juustolla.

18.00 Pulla autossa matkalla kotiin lapsen treeneistä

19.00 2 täysjyväleipää juustolla ja paistetulla kanalla, 2 dl smoothieta, jossa mustikkaa, banaania, turkkilaista jugurttia, päärynää ja omenaa

Päivän aikana join 3 litraa vettä, 2 kuppia maitokahvia.

Treeni: Tein aamulla tunnin salitreenin ennen töitä. Lapsen treenien aikana illalla lämmittelin 2,5 kilometriä, juoksin 1500 metriä niin kovaa kuin pystyin ja jäähdyttelin 2 kilometriä eli juoksua tuli 6 kilometriä.

torstaina 11.10.

7.00 kaurapuuroa maidolla ja oivariinilla

9.30 2 mandariinia ja kourallinen pähkinöitä

12.00 kreikkalaista salaattia ja lasagnea

14.30 Lidlin proteiinivanukas, kaksi kauraleipää juustolla

19.30 2 täysjyväleipää metvurstilla, juustolla ja kurkulla. Kaksi pientä pannukakkupalaa mansikkahillolla.

Päivän aikana join 3,5 litraa vettä, 2 kuppia maitokahvia.

Treeni: Illalla kävin juoksemassa kevyen 8,6 kilometrin lenkin.

perjantaina 12.10.

7.00 kaurapuuroa maidolla ja oivariinilla

9.30 3 mandariinia ja pähkinöitä

12.00 salaattia, nuudelia ja tofua

16.00 lasi mehua ja 2 täysjyväleipää juustolla, kurkulla ja tomaatilla

19.30 salaattia ja itsetehty jauhelihapihvi

Päivän aikana join 3,5 litraa vettä, 2 kuppia maitokahvia ja yhden kupin teetä. Työpäivän aikana juon noin 2 litraa vettä pitkin päivää ja aamuni aloitan myös aina vesilasillisella.

Treeni: tunnin salitreeni

Lauantai ja sunnuntai

Olin luennoimassa laivalla, joten ruokailut menivät lauantain aamupäivää lukuunottamatta aika pöpelikköön. Ruokavälit jäivät liian pitkiksi, nälkä oli kiljuva ja myös vettä tuli juotua tavallista vähemmän. Viikonloppuna en myöskään päässyt juoksemaan, kuten olin ajatellut. Illalla junassa kohti Helsinkiä söin nälkääni suolapähkinöitä ja lakritsiveneitä. Ei raportoitavaa muuta kuin se, että joudun vielä harjoittelemaan ruokailun säännöllisyyttä ja niiden sisältöä silloin, kun päällä on jokin poikkeustilanne.

Viikon plussat:

  • Arkiruokailut olivat säännöllisiä ja mielestäni tuon viikon treenimääriin sopivat. En kärsinyt nälästä kuin viikonloppuna, jolloin ruokavälit venyivät liian pitkiksi.
  • Vettä tuli juotua sopivasti ja noin 3-3,5 litran juominen päivässä on muodostunut itselleni tavaksi.
  • Sokerisia herkkuja en syönyt päivittäin ja määrät olivat hyvinkin kohtuulliset.

Viikon miinukset:

  • Lihaa tuli syötyä jonkin verran joka päivä. En syö lihaa päivittäin, mutta esimerkkiviikolla näköjään kyllä.
  • Viikolla oli muutama tosi huono kasvispäivä ja kasvisten syömiseen tulisi kiinnittää enemmän huomiota. Niitä mahtuu lautaselle huomattavasti enemmän.
  • Kalaa söin vain kahtena päivänä (sunnuntaina myös) ja molemmilla kerroilla lohta.
  • En ole varma, mitä mieltä olen proteiinivanukkaista, joita söin tällä viikolla kahdesti. Makeutusaineet eivät houkuttele, mutta välipalana sellainen on helppo.

Muuta:

  • Söin joka arkiaamu saman aamupalan, eli kaurapuuron. Syön usein orjallisesti saman aamupalan monta päivää peräkkäin, kunnes vaihdan toiseen, jota syön taas monena aamuna peräkkäin. Tällä viikolla olen useana aamuna syönyt kaksi täysjyväleipää juustolla ja paistetulla kananmunalla.
  • Syön usein kananmunia päivittäin, paitsi näköjään nyt tällä viikolla. Kolesteroliarvoni ovat viime mittauksessa olleet ok. Luotan taannoiseen Itä-Suomen yliopiston tutkimukseen, joka päästi kananmunat pannasta.
  • Nyt kun alan tarkoituksellisemmin lisätä voimaa syksyn aikana ja alan ensi viikolla juosta juoksuohjelmani mukaan, voi olla, että ruokamääriä on parempi kasvattaa hieman. Näillä ruokamäärillä pysyin kuitenkin kylläisenä tällä esimerkkiviikolla enkä kärsinyt nälästä arkipäivien aikana. Teen istumatyötä konttorissa, joten kulutan päivien aikana tosi vähän.
  • Liikuntaa oli esimerkkiviikolla reilu 6 tuntia. Askelia kertyi päivittäin keskimäärin 15 000, sillä tykkään myös hyötyliikkua.
  • Päivittäin nautin purkista d-vitamiinia, kalaöljyä, sinkki + b-vitamiinia sekä magnesiumia.

Ensi viikolla aloitan uuden saliohjelmani ja juoksuohjelmani. Sunnuntaina olen menossa juoksemaan 21 kilometrin polkujuoksukisan. Liikuntaa tulee noin 10 tuntia. Aion myös ensi viikolla pitää ruokapäiväkirjaa ja katsoa, miten saan treenimäärän ja ruokamäärän kohdilleen pienillä parannuksilla, kuten kasvisten lisäämisellä ja vähemmällä lihansyönnillä.

Mahtavaa alkavaa viikkoa, herääkö ajatuksia?

Jenny

INSTAGRAMISSA: jenny_vastaiskuankeudelle

FACEBOOKISSA: vastaiskuankeudellefi