Pienet muutokset – paremmat unet

Pienet muutokset – paremmat unet

Hyvät ja riittävät unet ovat parasta mitä itselleen voi antaa. Toki aina niihin ei voi itse vaikuttaa, sen tiedän hyvinkin. Mutta oikeasti kannattaa myös uskoa, että pienillä muutoksilla voi olla väkeviä vaikutuksia. Eli aina kannattaa yrittää pyrkiä parantamaan unia, jos sellaiseen vain löytyy voimia.

Viimeiset kolme vuotta olen pääsääntöisesti nukkunut oikein hyvin, hyvin tai ainakin kohtalaisen hyvin. Viimeiset kolme vuotta olen myös tehnyt töitä sen eteen, että nukun hyvin. Olen testaillut eri nukkumaanmenoaikoja ja löytänyt itselleni sopivan unitrytmin. Olen jättänyt kahvin kahta aamukuudelta juomaani maitokahvimukillista lukuun ottamatta. En juo alkoholia enkä treenaa myöhään. Vain harvoin sometan tai teen läppärillä töitä iltakahdeksan jälkeen.

Tuolloin reilu kolme vuotta sitten, kun sain tarpeekseni heräilystä, joka oli jäänyt pahasti päälle kuopukseni heräiltyä ja valvottua pari ekaa vuottaan, päätin, että teen kaikkeni, jotta saan kadonneet uneni takaisin. Jatkuva väsymys ja unenpuute vaikuttivat ihan kaikkeen arjessa. Arki oli harmaata mössöä. Varmasti huono nukkuminen ja heikot unet olivat myös yksi tekijä kuuden vuoden painon jojotteluputkessa.

Mutta aloin todella priorisoida unta ja palautumista ja myös ymmärtää huonon stressin vaikutuksen nukkumiseeni.

Mieluummin iltamyöhään vaikka kävely kuin kova treeni, joka antaa niin paljon virtaa, että nukahtaminen ei välttämättä onnistukaan.

Pieniä muutoksia

Ja oikeasti ne pienet muutokset, joita tein, ovat kannattaneet. Ne pienet muutokset ovat löytyneet kokeilemisen ja testaamisen kautta. Toki tulee kausia, jolloin nukun huonosti, herään valvomaan ja stressaamaan asioita, mutta pääosin nukun hyvin ja herään virkeänä ennen kellonsoittoa. Tärkeää on kuitenkin löytää ne itselle sopivat tavat nukkua, ja tässä kerron taas, mikä omassa nukkumisessani on muuttunut viimeisen kolmen vuoden aikana.

1 Menen nukkumaan aina samaan aikaan. Hieman päivän ohjelmasta riippuen olen usein sängyssä puoli ysin, viimeistään ysin aikaan, oli sitten loma, arki tai viikonloppu. Nukkua alan viimeistään 21.30, välillä jo ennen yhdeksää. Kun huomasin, että minulle sopi kaikista parhaiten unirytmi 21/21.30–5/6, aloin noudattaa sitä. Aluksi sekoitin rytmini vielä viikonloppuna, mutta sitten huomasin, että itselleni sopii parhaiten se, että kaikki viikonpäivät päivät toistavat samaa kaavaa.

2 Luen aina hetken kirjaa, ennen kuin nukahdan. En enää koskaan edes ota kännykkää makuuhuoneeseen, vaan jätän sen olkkariin lentokonetilaan. Joskus aiemmin, kun vielä toisinaan hairahduin surffaamaan somessa, menivät seuraavan yön unet aina ihan pipariksi. En tiedä, johtuuko se sinivalosta vai siitä, että some aktivoi, herättää tunteita ja siellä on ihan liian paljon kaikkea, joka saa minut innostumaan rauhoittumisen sijaan.

3 En koskaan mene nälkäisenä sänkyyn. Jos menen, herään aamuyöllä siihen, että vatsa mouruaa, ja sitten ei tulekaan uni. Varsinkin juoksukouluohjauspäivinä tai oman treenin jälkeen huolehdin siitä, että olen riittävän (mutta en liian) kylläinen, kun menen nukkumaan. Monesti erityisesti treenipäivinä saatan vaihtaa iltapalan ja iltaruoan paikkaa, eli syön iltaruoan ”iltapalana”. Näin muistaakseni neuvoo myös Henri Tuomilehto Nukkumalla menestykseen -kirjassaan (jonka muuten toimitin Tammessa viimeisinä töinäni viime keväänä).

4 Nukun 7 kilon painopeiton alla, jonka sain viime keväänä kaupallisessa yhteistyössä Sinun Kehon kanssa. Kyseiset Sinun Kehon –painopeitot valmistetaan ompelimossa Suomessa käsityönä, mistä iso plussa. Oma peittoni on pestävä ja sen painomateriaali on valmistettu kierrätetystä, puhtaasta elintarvikemuovista valmistetuista rakeista. Kesällä peitto oli välillä melko kuuma, mutta syksyllä ja talvella sen alle on ihana käpertyä. Taittelen peiton usein päälleni kaksinkerroin, ja tykkään sen tuomasta rauhallisuuden tunteesta, olen kuin iso vauva kapalossa!

5 Huolehdin siitä, että saan tarvittavat vitamiinit. Osan otan aamuisin, ja iltaisin otan magnesiumia. Syön yhä edelleen myös rautaa, koska ferritiiniarvonihan oli keväällä 18.6., mikä on tosi huono juttu kaltaisellani kestävyysjuoksua harrastavalla naisella. Yritän nyt vihdoin joulukuun aikana ehtiä mittauttamaan arvon uudelleen. Olen menossa ottamaan influenssarokotusta ja se varmaan hoitunee samalla kertaa. Kuulema monella matala ferritiiniarvo voi vaikuttaa nukkumiseen ja saattaa aiheuttaa yöheräilyä. Melatoniinin otin kokeiluun vasta muutama viikko sitten, joten en osaa vielä sanoa, vaikuttaako se ollenkaan vai onko itselläni ihan turha. Marketista mukaan tarttui suihkutettava melatoniini.

6 Reipasta liikuntaa en tosiaan harrasta myöhään illalla. Sen sijaan joogailu, venyttely ja rullailu kotona sopii hyvin rauhoittamaan meininkiä. Muutenkin somen tuijottamisen sijaan suosin illalla pupun tuijottamista. Sen puuhastelua on meditatiivista seurata.

7 Pyrin välttämään huonoa stressiä, mutta tänä syksynä se on ollut erilaisista aikataulusyistä ja poikkeustilanteista johtuen välillä mahdotonta. Jossain välissä oli useampi viikko heräilyä, ja kas, aina yöllä aloin pohtia työjuttuja ja erityisesti tekemättömiä töitä. Jossain vaiheessa keksin alkaa iltaisin kirjata ranskalaisilla viivoilla lauseita ja yksittäisiä sanoja muistivihkooni yöpöydällä. Se tuntui auttavan siinä, että lakkasin pyörittelemästä asioita yöllä päässäni ja sain niiltä rauhan. Aamulla sitten katsoin, mitä tulevana päivänä pitikään muistaa.

Olen siis tehnyt yksinkertaisia asioita parempien ja laadukkaampien unien eteen, en ole keksinyt pyörää uudelleen. Nykyään nukun useimmiten hyvin ja herään lähes aina virkeänä ilman kelloa. Kannattaa kokeilla, mitkä asiat itsellä toimivat, ja sitten toistaa niitä niin kauan, että niistä tulee rutiineja. On ihan mielettömän upeaa herätä aamulla hyvin nukkuneena ja virkeänä. Kun on aikanaan vuosia nukkunut huonosti ja heräillyt hyvin, unta todella osaa arvostaa.

Mahtavaa joulukuun ekaa!

Jenny

Tule Instagramiin!

Tule Facebookiin!

Lue myös:

Arki on nyt sitä, mistä haaveilin

Sama paino – eri kroppa 



4 thoughts on “Pienet muutokset – paremmat unet”

  • Tosi hyviä vinkkejä! Se on kyllä mahtavaa, kun huonounisen jakson jälkeen oppii taas nukkumaan hyvin. Uskon, että on unettomuudessa on pitkälti kyse ajattelu- ja toimintatavoista, jotka ylläpitävät unettomuutta ja joista on mahdollista poisoppia. Mullakin on omat rutiinini, joista on tosi tärkeä pitää kiinni. Joskus taas arki vyöryy päälle ja tulee huonompia nukkumisjaksoja, mutta niihinkin osaa suhtautua kun ymmärtää, että ne johtuvat vaikkapa hektisistä työviikoista.

    • Kiitos Ansku kommentista! Se on mahtavaa ja arki muuttuu ihan toisenlaiseksi. Mä mietin kans jälkikäteen, että jos olisin hyväksynyt tuon elämänvaiheen, olisin varmasti selvinnyt siitä henkisesti helpommalla. Nykyään, jos tulee huono yö, niin ajattelen, että jaha, tämä on tällainen yö, olkoon. Ainakin saan lepoa, kun olen vaakatasossa.
      Ja just ne huonot unet liittyvät aina tohon arjen vyörymiseen ja siihen, että oon ylikierroksilla.
      Kauniita unia sulle 🙂

  • Minulla melatoniini aiheuttaa aamuyön levottomuuden 🙁
    Nukahdan hyvin , mutta noin neljän tunnin päästä herään ja nukun ns. ”Valveunta” … ja tämä siis vain aina kun olen ottanut melatoniiniä , joten luovuin siitä kokonaan. Kirjan lukeminen on parempi unilääke minulle 🙂

    • Kiitos Sanna kommentistasi! Mielenkiintoista! Pitääkin tarkkailla, onko melatoniinista hyötyä. Mullahan ei yleensäkään ole nukahtaminen ongelmana, vaan kun olen lukenut kirjaa hetken, alkaa simmut lupata 😀 Mutta näin ne eri asiat vaikuttavat eri ihmisiin. Kirja toimii kyllä täälläkin hyvin.
      Kauniita unia sulle!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *