Kävelijästä juoksijaksi? Kokeile näitä ohjeita!
Tällä viikolla pääsen käynnistämään omat juoksutreenini vihdoin kunnolla telakan jälkeen. Minulta on kysytty taas paljon sitä, miten aloittelija pääsee juoksemisessa alkuun. Kävelijästä juoksijaksi? Tässä muutama vinkki, juoksuohjelma ja asiaa sykealueista:
Selvitä sykealueet
Tässä sykealueista mutkat suoriksi -periaatteella:
Sykealueet vaihtelevat toki henkilöittäin, mutta pääsääntö on, että peruskestävyyssykealue on noin 50–70 prosenttia maksimisykkeistä, vauhtikestävyysalue on noin 70–85 prosenttia maksimista ja maksimaalinen sykealue on sitten siitä ylöspäin hamaan tappiin saakka. Oman viitteellisen maksimisykkeen saat, kun lasket 220 – oma ikä.
Peruskestävyysalueella luodaan pohjaa kovemmille vauhdeille ja intensiteeteille. Tämä on tärkeä: Suurimman osan viikon harjoittelusta tulisi tapahtua pk-alueella eli kevyesti ja rauhassa. Vauhtikestävyystreeni parantaa erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja opettaa kehoa sietämään kovempia treenejä ja maitohappoja. Kuntoilija liikkuu pääosin noilla sykealueilla. Maksimisyketreenejä voi tehdä silloin tällöin tosi lyhyissä pätkissä, mutta perustan rakentaminen ensin on tärkeää.
Henkilökohtaiset sykealueet voi selvittää tarkemmin laktaattitestillä, mutta mielestäni peruskuntoilijalle riittää, että ymmärtää sykealueiden eron ja erityisesti sen, miltä kullakin sykealueella liikkuminen tuntuu. Kun olet laskenut omat viitteelliset sykealueesi, urheilukello onkin tässä sitten tärkeä seuralainen, joka auttaa erityisesti alussa liikkumaan oikeilla sykealueilla ja vahtii, ettet painele liian kovaa. Itselleni on tehty laktaattitestit ja osaan myös fiilistellä sykealuetta esimerkiksi hengästymisen tasosta, mutta alussa fiilistely ei ole niin helppoa.
Vaihtele maastoja! Juokse myös metsäteillä ja poluilla. Kuva: Timo Turkka.
Uskalla juosta hiljaa
Moni erityisesti juoksun aloittava juoksee liian kovaa, jolloin juokseminen tuntuu kamalalta, sykkeet nousevat vauhtikestävyysalueelle ja kohti maksimaalista sykealuetta ja juoksu tuntuu omaan sen hetkiseen kuntotasoon nähden aivan liian rasittavalta. Tärkeää on aloittaa juoksu to-del-la hi-taal-la vauhdilla erityisesti, jos takana on liikuntataukoa. Unohda se, millä vauhdilla muut juoksevat, ja keskity hölkkäämään sinulle sopivaa kevyttä tahtia.
Kävele välillä
Monella juoksuharrastus lopahtaa heti alkuunsa, koska juurikin juostaan liian kovaa ja liian kovilla sykkeillä. Hyvä apu juoksulenkin aikana keskisykkeen pitämisessä omalla peruskuntoalueella on se, että sen sijaan, että juoksee koko ajan, yhdistää samalla lenkillä juoksua ja kävelyä eli niin kutsuttua Waldniel-taktiikkaa.
Waldnielia voi varioida oman kunnon ja fiiliksen mukaan. Jos ei ole koskaan juossut, voi aloittaa sillä, että juoksee 1 lyhtytolpan välin ja kävelee 1 lyhtytolpan välin. Tai juoksee 2 lyhtytolpan väliä, kävelee yhden. Tai juoksee minuutin, kävelee 2 minuuttia. Tai juoksee 2 minuuttia, kävelee 2 minuuttia. Omassa juoksuohjelmassani on tällä hetkellä viikottain pitkä waldniel-lenkki, jossa juoksen 10 minuuttia ja kävelen 3 minuuttia ja toistan tätä pari, myöhemmin kolme tuntia ja alle 140 keskisykkeellä.
Sopiva aloittelijan lenkin kesto on 30-60 minuuttia kävelyä ja juoksua yhdistellen, mutta muista, että vaikka 15 minuuttia on parempi kuin ei mitään. Tärkeää on se, ettet vedä itseäsi juoksuosuuksilla henkihieveriin, vaan juokset nekin maltilla ja pk-alueella.
Kävelijästä juoksijaksi? Kokeile seuraavaa ohjelmaa:
3–5 treeniä viikossa/4–6 viikkoa
ma jooga/pilates/venyttely/niskaselkä-jumppa tai muu kehonhuolto 30–60 min
ti 30–60 minuutin peruskestävyyssykealueella tehty harjoitus, jossa yhdistät kävelyä ja hölkkää yllä mainitun ohjeen mukaan.
ke lepo
to kevyt peruskestävyysalueen waldniel-lenkki 30 minuuttia + 30 minuutin kotijumppa tai lihaskuntotreeni salilla
pe vauhtileikittelyä musiikin tai fiiliksen mukaan. Kävele aluksi 20 minuuttia reippaasti. Sitten juokse 20 minuutin ajan erimittaisia ja eritehoisia pätkiä vaihtelevassa maastossa myös niin, että hengästyt kovempaa, välillä huilaat (voit joko kävellä tai levätä paikallasi hetken). Jäähdyttele lopuksi 20 minuuttia reippaasti kävellen.
la lepo
su kevyt pitkä lenkki 60 minuuttia kävellen tai sauvakävellen. Tee matkan varrella muutamia kevyesti hengästyttäviä juoksupätkiä fiiliksen mukaan.
Tee näin!
Noudata ohjelmaa 4–6 viikkoa, jonka jälkeen pidä kevyempi harjoitteluviikko. Jätä silloin 1–2 treeniä pois tai lyhennä harjoitusten pituutta. Jos 5 viikkotreeniä on liikaa, tee kolme. Liiku oman kunnon ja elämäntilanteen mukaan äläkä ahnehdi liikaa.
Kevyemmän viikon jälkeen anna keholle uutta haastetta lisäämällä juoksu-osuuksien pituutta 5–10 minuuttia tai lisäämällä niiden tehoa koventamalla hieman vauhtia. Sen jälkeen jatka jälleen samalla ohjelmalla maksimissaan 6–8 viikkoa. Vaihtele ja tee erilaisia treenejä, jotta keho ja mieli saavat uusia ärsykkeitä ja haasteita. Pidä myös muita lajeja mukana.
Iloisia lenkkejä!
Jenny
INSTAGRAMISSA: jenny_vastaiskuankeudelle
FACEBOOKISSA: vastaiskuankeudellefi
Emma / harkittuja herkkuja
Ihan mahtavaa, että pääset vihdoin juoksemaan kunnolla! Voin uskoa, että on ollut tuskaa odottaa, mutta kärsivällisyys kyllä varmasti palkitaan tuossa hommassa, että olet malttanut odottaa jalan kuntoutumisen kanssa.
Mähän en (edelleenkään) ole juoksija, mutta olen vähitellyt alkanut rakentaa itselleni uintitreeniä. Kurssi on nyt ohi ja vaikka en vieläkään ”osaa mitään”, niin kyllä kehitys kahden kuukauden takaiseen on ollut ihan huimaa! Mulle oli ehkä jopa vähän yllätys, kuinka helppoa oikeaa tekniikkaa oli omaksua. Uiminen kuitenkin on – vaikkakin niin ihanaa – aika tylsää, kun ei maisemat vaihdu kamalasti, joten tarkoitus on ruveta vetämään intervallityylistä treeniä, missä vaihtelen nopeutta ja lajeja aluksi aika lailla ihan oman fiiliksen mukaan, mutta ehkä jossain vaiheessa jopa ihan kunnollisen suunnitelman mukaan. Yhdistän uintiin myös vesijuoksua, olen just parhaillaan semmoisella tehokurssilla, missä käydään läpi sen tekniikkaa ja vähän tehokkaampia vetoja, kuin mitä se ihan ”mummotyylinen” juoksu sisältää. Pitäisi varmaan hankkia vielä joku vedenkestävä laite, jolla voisi kuunnella musiikkia!
Iloista viikkoa sulle Jenny täältä syyslomalaiselta 🙂
Satu
Hei, olen uusi lukija ja pidän kovasti lukemastani! 😊 Olisin vain kysynyt, miksihän sivut eivät toimi kunnolla? Luen blogiasi kännykällä chromella ja se ei lataa juttuja taaksepäin vaan jää pyörittämään ympyrää vain. Lisäksi useimmiten ei anna lukea kommentteja. Olisiko joku toinen selain parempi, onko kukaan maininnut vastaavasta ongelmasta?
Hiki pinnassa
Kiitos juoksuun ja ravintoon liittyvistä blogikirjoituksistasi. Osittain niiden innoittama olen aloitellut omaa hölkkäharrastustani. Jos kerran kysyä saa niin kysäisen seuraavaa:
Hölkkävauhtini on todella hidas ja rauhallinen, hiljempaa ei oikein voi mennä, silti keskisyke on 147. Ajallisesti teen saman lenkin 5,5 km kävellen vain 7 min hitaammin ja silloin keskisyke on 126. Tykkäisin tuosta hölkkäämisestä, mutta pitäisikö keskittyä enemmän pitkiin sauvakävelyihin ja ottaa vain yksi hölkkä viikkoon ja ottaa se ikäänkuin vauhtikestävyyden kannalta.
Jenny/Vastaisku ankeudelle
Kiitos Emma! Ja anteeksi, että kesti näin kauan vastata. Sain kokea pienen pettymyksen keskiviikkona ja kirjoitusfiilikset hukassa, mutta uuteen nousuun!
Toi on niin mahtava toi sun uintiharrastus! Mähän tosiaan meen kuukauden päästä sinne kurssille. Ihana saada sulta myös vinkkejä ja inspiraatiota tohon uimiseen. Toi sun innostus paistaa niin läpi, mikä on ihan tosi upeeta! Mä toivon, että innostun kans siitä noin paljon. Talvella voisi tehdä sitten aerobisia treenejä myös uimalla (jos siis opin siellä kurssilla jotain).
Toivottavasti sulla on ollut ihana loma! Kaikkea kivaa <3
Jenny/Vastaisku ankeudelle
Kitts Satu kommentistasi ja pahoittelen, että jouduit odottelemaan vastausta.
Hitsi, kukaan muu ei ole raportoinut tuosta pulmasta! Auttaisikohan joku toinen selain? Itse en voi asiaan oikein vaikuttaa, koska blogi on Fitin alustalla. Voin toki kysellä, onko heille kukaan raportoinut vastaavasta.
On harmillista, jos haluaisi lukea, ja sitten ei pääse eteenpäin!
Kivaa viikonloppua sulle, ja kiva, että kerroit pulmasta.
Jenny/Vastaisku ankeudelle
Kiitos Hiki pinnassa kommentistasi! Tosi kiva kuulla! Saa kysyä ja vastaan mielelläni aina, jos osaan. Ja jos en osaa, selvitän 🙂
Mitä jos keskityt vaikka ensimmäiset 4-6 viikkoa sauvakävelyyn ja otat just yhden hölkän viikkoon? Mä uskon, että jos säännöllisesti teet treeniä niin tuossa ajassa jo se peruskunto kehittyy aikalailla. Sitten 4-6 viikon jälkeen kokeilet uudestaan hölkkää ja katsot, miltä se tuntuu ja missä keskisykkeet viipottavat.
Kuitenkin tee just vaikka se yksi hölkkä viikossa (mahtavaa, että se on susta kivaa ja tykkäät) ja ehkä just sillon olla tuijottamatta niitä sykkeitä niin orjallisesti, vaan meet fiiliksen mukaan.
Tai sitten voit kokeilla just tuota kävelyn ja hölkän yhdistelmää, ja katsoa, mitä sykkeet siitä tuumaavat.
Aika nopeasti peruskunto kuitenkin kehittyy, ja se näkyy sitten siinä(kin), että sykkeet pysyvät myös hölkätessä alempana.
Ihania treenejä! Mulla on yks ruokavaliopostaus (näin söin, eikä muuten ollut mikään hirveän hyvä esimerkkiviikko) työn alla.
Jyri
Tekstissä on erittäin hyviä vinkkejä. On muuten vaikea uskoa, kuinka hitaasti PK-lenkit saa alkuun juosta tai oikeastaan ”juosta”. Siis ainakin mulle oli vaikeaa uskoa. Vauhti ei eronnut paljoa kävelystä. Muistaisin, että PK-vauhtini oli alkuun 9 min/km tai enemmän. Nyt juoksen PK-lenkit muistaakseni vauhtia 6-7 min/km. Juoksukoulusta muistaisin, että naisilla oli vielä erityisesti vaikeuksia saada syke pysymään PK:lla, jos vaihtoi kävelyn juoksuksi. Taisi joku vielä mainita, että on suht yleistä naisilla. Sallitaanko pari viimeistä virkettä tasa-arvon aikana?
Jenny/Vastaisku ankeudelle
Kiitos Jyri kommentistasi!
Sallitaan tuo viimeinen lause 🙂 Olisi kiinnostavaa tietää, mistä tuo johtuu!
Niin se on, että aluksi ”juoksu” ei juuri kävelystä eroa. Siksi monen onkin parempi alussa kävellä kuin juosta, koska silloin sykkeet karkaavat turhan ylös eivätkä pysy pk-alueella. Tosi kiva, että kerroit omasta taustastasi. Niin se sitten kunto paranee, vauhdit kasvavat, mutta syke pysyy pk-alueella.
Omassa ohjelmassa on myös syksyllä paljon peekoota ja pitkikset teen tosiaan juosten ja kävellen. Toimii!
Hiki pinnassa
Kiitos Jenny ja myös Jyri kommenteista!
Meri
Hei!
Hikipinnassa, mä aloitin ekaa kertaa elämässäni oikein tavoitteena pystyä tekemään juoksulenkkejä tänä syksynä.
Mä aloitin tuolla kävelyn ja hölkän yhdistelmällä 2 krt viikossa.
Alussa juoksin vain lyhtypylväiden välejä, kun helpommat kohteet koirien kanssa
Seurasin, että sykkeet laski ennenkuin otin uutta juoksupätkää 😃
Jennylle,
Ihanaa, että pääset nyt tekemään kunnon juoksulenkkejä. On varmasti ollut vaikeaa malttaa, mutta varmasti kannattanut parantaa jalka kunnolla 👌
Mua jännittää kuinka paljon joudun aloittaa alusta lenkit, kun nyt olen ollut viikon flunssassa ja toivottavasti pian helpottaa. Mutta viikkoon en ole voinut edes kunnon kävelylenkkiä tehdä. Toivottavasti pian pääsee taas lenkille 😃