Pienillä keinoilla parempaa unta – nukkuminen on kaiken pohja
Pienillä keinoilla parempaa unta – tärkeimpiä ovat rutiinit ja unen arvostaminen. Nukkuminen on arkeni pohja. Viikottain joku lähestyy minua pyytämällä, että kirjoita blogissa tai puhu IG:ssä unesta ja nukkumisesta. Kerro, miten sä muka ehdit nukkua 9, joskus jopa 10 tuntia yössä? No ihan aina en nukukaan, mutta sanoisin, että kuutena yönä seitsemästä saan unta sen 8-9 tuntia. Jos nukun yhtään vähemmän, huomaan sen olossani heti seuraavana aamuna. Jo illalla ymmärrän siis sen, että kun tänään(kin) menen ajoissa nukkumaan, palkinto siitä tulee jo seuraavana aamuna, heti kun herään. Silloin nimittäin nousen uuteen aamuun hyväntuulisena, virkeänä, energisenä ja kiitollisena.
Vieraana Tiina Lundbergin Huoltamossa
Pari viikkoa sitten olin vieraana Tiina Lundbergin Huoltamossa, jossa juteltiin myös unesta, ravinnosta, liikunnan aloittamisesta, uskomuksista ja treenistä. Tiinan ohjelma on muuten tosi kiva ja vieraina on ollut vaikka ketä. Jaksoja voi kuunnella jälkikäteen missä tahansa, lämmin suositus. Omassa jaksossani on myös Endorfiinikoukussa-blogin Elina puhumassa jakson loppupuolella.
Mutta sitten siihen uneen ja siihen, mitä nukkuminen itselleni merkitsee. Kuten Tiinan ohjelmassakin sanoin, en ole keksinyt pyörää uudelleen, mutta näillä alla olevilla keinoilla opin nukkumaan noin viiden unettoman, huonosti nukutun, hyvin heräillyn ja mahtavasti valvotun vuoden jälkeen. Se kannattaa muistaa, ettei kaksi viikkoa uusien tapojen harjoittelua riitä, eikä välttämättä kaksi kuukauttakaan. Itse olen huomannut, että noin vuodessa olen omaksunut uudet tavat niin unen kuin syömisenkin suhteen sillä tavalla, ettei niitä tarvitse enää tietoisesti miettiä, vaan ne oikeasti tulevat selkärangasta.
Tiedän, että aina ei pysty tai saa nukkua, vaikka haluaisi ja ymmärtäisi sen olevan itselle tarpeellista. Mutta tiedän myös, että pienet muutokset, silloin kun niitä on mahdollista tehdä, voivat parantaa unta ja nukkumista väkevästi.
Pienillä keinoilla on väkevä vaikutus! Kokeile!
Näin opin nukkumaan paremmin
Menen aikaisin nukkumaan. Olen sängyssä usein jo puoli yhdeksältä, viimeistään yhdeksältä. Tämä on rutiini, jota toistan myös lomalla ja viikonloppuna. Voi kuulostaa superankealta, mutta toimii itselläni. Ihan ensin tavoitteeni oli nukahtaa klo 22, mutta nykyään alan useimmiten nukkua jo yhdeksän ja puoli kymmenen välillä.
Laitan kännykän ajoissa pois. Kännykkä on nykyään lentokonetilassa eteisen lipaston päällä. Pyrin olemaan somettamatta klo 20 jälkeen illalla, mutta siitä tulee välillä lipsuttua. Ainoa syy ottaa kännykkä makuuhuoneeseen on se, että on pakko laittaa kello soimaan tiettynä aikana. Useimmiten herään nimittäin virkeänä itsenäisesti viiden, puoli kuuden välillä.
Luen joka ilta kirjaa ja rauhoitun. Kirja on unilääkkeeni. Välillä ihan harmittaa, kun alkaa nukuttaa, jos kirjassa on jokin kiinnostava kohta kesken. Mutta jatkan lukemista sitten seuraavana iltana.
En treenaa myöhään illalla. Mieluiten liikkuisin keskellä päivää tai heti töiden jälkeen, en nimittäin ole myöskään varsinainen aamutreenaaja. Kun teimme alppijoukkueemme kanssa alppisimulaatiota eli puolet tulevan reissumme nousumetreistä neljänä peräkkäisenä päivänä, töiden jälkeen tehdyt pitkät ja iltakasiin jatkuvat treenit olivat itselleni liian myöhäiset. Olin niiden jälkeen niin täynnä energiaa, että nukkumaanmenon sijaan olisin voinut lähteä lenkille! Ennen ohjasin spinningiä vielä niin, että tunnit loppuivat yhdeksän aikaan. Ei ihme, jos ei nukuttanut, kun kroppa oli juuri saanut kunnon endorfiinipiikin. Nukkuminen on asia, joka saa minut suunnittelemaan liikkumiseni niin, että se ei vaikuta uneeni.
Syön illalla tarpeeksi, etten ole yöllä nälkäinen. Joskus pitkien lenkkien jälkeen olen saattanut syödä liian vähän ja huomannut, että yöllä olen herännyt vatsa kurnien, eikä uni meinaa enää tulla. Syönkin illalla kunnolla niin, etten tunne itseäni nälkäiseksi, mutta en myöskään ole mitenkään liian täynnä.
Tärkein viimeiseksi
Ja ehkä tärkein viimeiseksi, mikä saa meidät edes kokeilemaan uusia nukkumiseen ja nukahtamiseen liittyviä tapoja:
Arvostan unta, koska se saa minut voimaan hyvin, saa minut iloiseksi ja energiseksi, saa minut tuntemaan, että kaikki on mahdollista. Jos unta ei arvosta, miksi siihen kiinnittäisi yhtään huomiota tai miksi sitä yrittäisi muuttaa? Ainakin sen viisi vuotta huonosti nukkuneena tiedän, että uni ja nukkuminen on kaiken tekemiseni pohja. Nykyään, jos stressi tai murheet huonontavat unta satunnaisesti, mietin vain, miten vähentää stressiä, mutta myös sitä, miten ihmeessä selvisin ne vuodet, kun en saanut nukkua. Miten pystyin toimimaan silloin? Mutta ihminen tottuu, myös huonoihin uniin, ainaiseen väsymykseen ja siihen, miltä se saa olon tuntumaan.
Mahtavaa sunnuntaita ja juhannuksen jälkeistä aikaa,
Jenny
P.s. SYDÄN tuossa alla on tullut jäädäkseen! Saa painaa!
Kesäloman tarkoitus ei ole toipuminen kuluneesta vuodesta
42 mittariin – ikääntyminen ja elämä ON ihmeellistä
Hirviötyökaveria ei tarvitse sietää eikä miellyttää
juoksukoulu aloittelijoille Helsingissä – startit elo- ja syyskuussa
hyvinvointi alkaa siitä, että ymmärtää olevansa hyvinvoinnin arvoinen
Jyri
Tämä teksti ja aihe tuli todella tarpeeseen. Tein maaliskuussa Firstbeat-testin, jonka uusin kesäkuun alussa. Uni ja nukkuminen oli ja on edelleen isompi ongelma kuin osasin odottaa. Nyt yritän kovasti opetella laittamaan mobiililaitteet ajoissa sivuun, täyttää sen ajan kirjan lukemisella ja mennä ajoissa sänkyyn. Myöhäiset treenit ovat onneksi enää poikkeus. Suurimman osan saan tehtyä heti työpäivän jälkeen. Myös syöminen ennen nukkumaan menoa toimii. Noissa kolmessa ongelmakohdassa onkin sitten ollut haastetta senkin edestä.
Iltaisin tulee vietettyä aivan liikaa aikaa TV:n ääressä mobiililaitteita näpräten. Maaliskuussa yritin vaihtaa TV:n ja mobiililaitteet lukemiseen viimeisen tunnin sänkyyn menoa. Lukeminen vaatii hieman totuttelua taas, kun en ole tullut sitä kunnolla harrastaneeksi pitkään aikaan. Ensimmäisessä kirjassa oli sopivan lyhyet luvut ja noin tunnissa kirja jäi aina sopivaan vaiheeseen. Seuraavassa kirjassa oli todella pitkät luvut ja lukiessa meni aikaa. Jäi lukeminen, kun ei muka voinut jättää lukua kesken siinä vaiheessa, kun alkoi väsyttää. Nyt sovin Firstbeat-testin tekijän kanssa, että yritän löytää paremmin iltalukemiseksi sopivia kirjoja.
Hieman taitaa olla sellaista ”heti kaikki mulle tänne nyt”-asennetta ilmassa, kun kyttään unenlaatua Polarin mittarista. Hieman masentaa ja vie intoa, kun palaute on lähes aina ”Heikko unenlaatu”.
Jenny/Vastaisku ankeudelle
Kiitos Jyri kommentista!
Mä tosiaan tein kanssa Firstbeat-mittauksen maaliskuussa, ja sain todella hyvät pisteet palautumisesta (94/100) verrattuna kahden vuoden takaiseen. Eli kaikki tämä pieni viilaus ja säätö on tosiaan kannattanut tehdä. Nyt mulle tuli vielä mahis yhden työpaikan kautta tehdä mittaus uudestaan ja ajattelin sen nyt tehdä, vaikka itselläkin 4 kk edellisestä ja tulokset olivat hyvät.
Mun puoliso, joka ei juuri ollut koskaan lukenut, on myös alkanut lukea iltaisin. Välillä hän kuuntelee podcasteja. Siihen meni hetki aikaa, että hän tottui lukemiseen, joten sunkin kannattaa vain yrittää tsempata ja totutella siihen. Mulla jää usein luku kesken just siltä istumalta, kun tunnen, että nyt nukahdan. Mutta en ole antanut sen häiritä, jatkan sitten seuraavana iltana.
Kyllä se uni alkaa sieltä parantua, mutta se vaatii just sitä harjoittelua ja tekemistä. Ei kannata heti lannistua! Tuut huomaamaan eron ja sitten kun nukahtaminen ja uni sujuvat ja ovat laadukkaita, se taas kannustaa ja motivoi jatkamaan niitä hyviä pieniä muutoksia.
Ihanaa kesää sulle!