Rinta, ojentaja & vatsa -saliohjelma

Kolme viikkoa salitreeniä takana uudella kolmeen jaetulla ohjelmalla ja hyvin sujuu. Sitähän totta kai haluaisi saada jotain tuloksia mieluiten jo viime viikolla, mutta maltti on tässäkin valttia, kuten vaikka peruskunnon parantamisessa, juoksuvauhtien kasvattamisessa tai painonpudotuksessa.

Tänään yhdistin salitreenin omaan spinningohjaukseen ja hyvin toimi. Jouduin vähän soveltamaan tämän illan treeniohjelmaani, sillä olin jumpalla juuri pahimpaan ruuhka-aikaan ja esimerkiksi penkkipunnerrusmestat olivat kovin varattuja. Mutta ei haittaa, koska ei se ole niin jetsulleen.

Yhä edelleen lämmittelen kepillä ja teen aktiivisia ja staattisia liikkeitä alakeholle sekä tasapainotreeniä. Sen lisäksi teen joka liikkeessä (paitsi TRX-vatsoissa) lämmittelysarjan kevyemmillä painoilla, jonka jälkeen teen 4 x 5 toistoa niin isoilla painoilla kuin lähtee kuitenkin puhtaalla tekniikalla. Jotkut liikkeet ovat iisimpiä kuin toiset ja jotkut liikkeet ovat enemmän lemppareita kuin toiset, mutta tärkeää on tehdä myös niitä liikkeitä, joissa ei ole niin hyvä ja jotka eivät suju niin hyvin, se(kin) kehittää. Pyrin siihen, että aikaa salilla kuluu pikasuihkun sisältäen kerrallaan maksimissaan tunti. Sarjojen välissä huilaan, mutta kohtuullisen lyhyesti ja fiiliksen mukaan.

Tässä ojentaja, rinta ja vatsa -ohjelmani:

1 Polvien vedot vatsan alle jalat TRX:ssä, 2 x 20 toistoa.

2 Vuoropolven vedot vatsan alle jalat TRX:ssä, 2 x 20 toistoa.

3 Jalkojen viennit kyynärnojasta, 20 toistoa (vatsaliike).

4 Penkkipunnerrus, 4 x 5 toistoa.

5  Käsien avaus käsipainoilla vinopenkissä, 4 x 5 toistoa.

6 Ojentajatalja suoralla tangolla, 4 x 5 toistoa.

7 Rintalaite (jossa työnnetään suoraan eteenpäin), 4 x 5 toistoa.

8 Kick back käsipainolla penkkiin nojaten, 4 x 5 toistoa (molemmat kädet luonnollisesti)

9 Ojentajapunnerrus käsipainolla pään takaa, 4 x 5 toistoa.

Tarkoitus on tosiaan kasvattaa voimaa, ja vaikka sarjat tuntuvat kovin lyhyiltä, niin tämäkin treeni tuntuu tehokkaalta. Lisää vatsoja teen hauis ja selkä -treenipäivänä kiekolla ja kehonpainolla. Nuo TRX-vatsat ovat vain niin hengästyttävän tehokkaat, että haluan tehdä ne eri päivänä kuin muun vatsatreenin. Tällä ohjelmalla aion nyt jatkaa ainakin jouluun ja katson sitten taas, mitä voisin viilata. Painoja toki lisään sitä mukaa, kun alkaa kulkea.

Olisi kiva kuulla SUN salitreeneistä!

Jenny

INSTAGRAMISSA: jenny_vastaiskuankeudelle

FACEBOOKISSA: vastaiskuankeudellefi

LUE MYÖS, HYVÄN SAA LAITTAA KIERTÄMÄÄN: 

Kalevalainen jäsenkorjaus hoitaa juoksijan vaivoja ja konttorityöntekijän kireyksiä

Kohti leuanvetoa – aloitin roikkumalla

Yritän muuttua talvi-ihmiseksi

Kävely ja ulkoilu – uudet trendilajit