Saliohjelma hauiksille, selälle ja vatsalle

Saliohjelma hauiksille, selälle ja vatsalle

Olen jo aiemmin julkaissut kaksi ensimmäistä osaa, rinnan, ojentajan ja vatsan  sekä jalat, pakarat ja olkapäät kolmiosaisesta saliohjelmastani, jota teen nyt tavoitteellisen juoksun ohella. Viimeinen osa eli hauis, selkä ja vatsat tulee tässä. Jos kaipaat koko kehon ohjelmaa, sellaisen löydät tästä linkistä. 

Lämmittelyyn, jonka teen kepillä ja aktiivisilla ja staattisilla kehonpainoliikkeillä, kuluu noin 15 minuuttia. Pyrin tekemään jokaisen saliohjelmani vajaassa tunnissa. Teen liikkeistä ensin 1 x 10 toiston lämmittelysarjan kevyemmillä painoilla ja sen jälkeen 4 x 5 liikkeen sarjan niin isoilla painoilla kuin pystyn puhtaasti tekemään. Vatsalihaksissa tosin teen pidempiä sarjoja. Sarjojen välissä huilaan 30-60 sekuntia. Näillä kolmella ohjelmalla aion jatkaa ainakin joulukuun loppuun toki painoja päivittäen. 

Hauis-, selkä- ja vatsaohjelma salille

hauistalja, 4 x 5

TRX-soutu (kroppa suorana, lähtö suorilta käsiltä), 4 x 5

hauis käsipainoilla, 4 x 5

ylätalja, 4 x 5

kulmasoutu tangolla, 4 x 5

sivutaivutus kiekolla, 4 x 8

lantionnosto, 2 x 20

yläkehon kierto kiekolla jalat ilmassa, 2 x 20

istumaannousu kiekon kanssa ja työntö ylös, 2 x 20

vatsarutistus, 2 x 20

sivulankku joustolla 2 x 20

Kuva: Marjaana Lehtinen

Joustoa tilanteen mukaan

Viime viikon lopulla olin reissussa ja huomasin, kuinka parinkin päivän matkustaminen sotki treeniaikataulujani ja verotti myös yöunia, vieraassa paikassa kun nukun usein huonommin kuin kotona. Myös työkiireet ja ruuhka salilla saivat viime viikolla aikaan sen, etten saanut jokaista ajattelemaani liikettä tehtyä ja jouduin säätämään ohjelmiani, mutta sellaista tämä elämä välillä on enkä aio ottaa treenistä stressiä. Toki pyrin noudattamaan Vauhtisammakolta saamaani juoksuohjelmaa ja itse laatimaani saliohjelmaa, mutta poikkeuspäivistä ja –viikoista on turha vetää herneitä nenään, tekee sen, minkä ehtii ja jaksaa ja ajattelee, että kaikki on kotiinpäin. 

Joulun kieppeillä tulen näillä näkymin tekemään saliohjelmiini joitain päivityksiä, mutta palaan aiheeseen sitten, kun se on ajankohtaista. 

Nautinnollisia treenejä sulle, oli oma lajisi mikä tahansa!

Jenny

INSTAGRAMISSA: jenny_vastaiskuankeudelle

FACEBOOKISSA: vastaiskuankeudellefi

LUE MYÖS, HYVÄN SAA LAITTAA KIERTÄMÄÄN: 

Tilaa tammikuussa ilmestyvä Uuteen nousuun –kirjani

Kehonhuolto on palkinto treenistä

Kävely ja ulkoilu – uudet trendilajit

 



Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *