Saliohjelma jaloille, pakaroille ja olkapäille – viime viikon treenisaldo 11 tuntia

Salitreeni maistuu juoksun rinnalla. Viime viikolla plakkariin kertyi 8 treeniä: 2 sisäpyöräilyä, neljä punttitreeniä, tonnin juoksuvetoja Vauhtisammakon yhteistreeneissä ja 20 kilometrin pitkä lenkki ystävän kanssa. Se teki yhteensä 11 tuntia liikuntaa ja kuitenkin minulla oli kaksi täysin treenivapaata päivää. Mutta 20 liikunnanohjausvuoden aikana olen tottunut tuplatreeneihin tai useampaan treeniin päivässä, ja pidän mieluusti kaksi huilipäivää liikunnasta, jolloin olen toki aktiivinen, ulkoilen ja kävelen.

Viikko sitten maanantaina julkaisin täällä blogissa rinta-, ojentaja- ja vatsaohjelman. Tässä tulee kolmiosaisen ohjelmani toinen osa: jalat, pakarat ja olkapäät (jossa myös keskikeho on hommissa), ollos hyvä. Jos kaipaat yhtä koko kehon ohjelmaa, vilkaise ohjelmaa, jota tein kesästä lokakuulle, sen löydät täältä.

Lämmittelyyn, jonka teen kepillä ja aktiivisilla ja staattisilla kehonpainoliikkeillä, kuluu noin 15 minuuttia. Jalka- ja olkapääpäivänä keskityn lämmittelyssä alakehoon enemmän ja teen esimerkiksi lämmittelyssä hitaat tasapainokyykyt bosupallon päällä lisäpainon kanssa. Pyrin tekemään jokaisen saliohjelmani tunnissa. Teen liikkeistä ensin 1 x 10 toiston lämmittelysarjan kevyemmillä painoilla ja sarjojen välissä huilaan 30-60 sekuntia. Liikkeiden painot ovat niin isot kuin millä pystyn tekemään 4 x 5 liikkeen sarjat puhtaasti.

Jalat, pakarat ja olkapäät -ohjelma

1 ”Thruster” käsipainolla niin, että käytän painon lattiassa samalla kyykäten, nousen ylös ja teen pystypunnerruksen. Molemmat kädet, 4 x 10 sarjat. Tässä liikkeessä syke nousee ja keho lämpenee vielä lisää alkulämmittelyn jälkeen. Viimeksi käytin 9 kilon käsipainoa.

2 Kyykky tangolla, 4 x 5

3 Maastaveto tangolla, 4 x 5

4 Hyvää huomenta tangolla, 4 x 5

5 Takapotku alataljassa, 4 x 5 (jalka kerrallaan remmissä)

6 Askelkyykky käsipainoilla, 4 x 5

7 Pystypunnerrus tangolla, 4 x 5

8 Pystysoutu tangolla, 4 x 5

9 Vipunostot vuorotellen sivulle ja eteen käsipainoilla, 4 x 5

Kun heinäkuussa murtunut jalkapöytä alkaa kestää vielä paremmin askelkyykkyhyppyjä, lisään ne ohjelmaan 4 x 10 sarjoissa.

Tänään onkin taas vuorossa oma spinningohjaus ja sitä ennen teen rintaa, ojentajaa ja vatsaa.

Tämä viikko onkin jännittävä, sillä huomenna alkaa uimakoulu eli vaparin tekniikkaopetus ja sunnuntaina lähden käymään Tukholmassa. Se tietää hieman säätöä viikon treeneihin, mutta tällä hetkellä priorisoin liikunnan niin korkealle, että kylläpä tuo onnistuu.

Mahtavaa alkanutta viikkoa!

Jenny

INSTAGRAMISSA: jenny_vastaiskuankeudelle

FACEBOOKISSA: vastaiskuankeudellefi

LUE MYÖS, HYVÄN SAA LAITTAA KIERTÄMÄÄN: 

Uuteen nousuun – löydä energisempi elämä -kirjani on nyt painossa

Koko kehon saliohjelma

Rinta, vatsa & ojentaja -saliohjelma

Kalevalainen jäsenkorjaus hoitaa juoksijan vaivoja ja konttorityöntekijän kireyksiä

Kohti leuanvetoa – aloitin roikkumalla

Yritän muuttua talvi-ihmiseksi

Kävely ja ulkoilu – uudet trendilajit