Mihin keskityn treeneissä, että pystyn juoksemaan pitkiä matkoja?

Mitä lisää treeniohjelmaan, että pystyn juoksemaan pitkiä matkoja? Matkaa, mäkeä, vauhtia, punttia ja kehonhuoltoa! Toki myös peekoota, mutta sitä on taas tahkottu sen verran, että on aika vähän myös nostaa tehoja.

Tulevan kesän alppimatkaan kuuluu myös mentorointi, jossa kävimme läpi eri osa-alueita, kuten ravintoa, kestävyyttä ja polkujuoksutekniikkaa, ja itse sai pohtia, millä tasolla kukin alue on nyt ja missä on kehitettävää, jotta tulevasta 150 kilsan reissusta selviää hyvävointisena maaliin. Annoin aika maltillisesti itselleni pisteitä todistusarvosanojen 7–8 kieppeillä ja monessakin asiassa, kuten kestävyydessä ja itse mäkitreenissä, löytyy petrattavaa. 

Keskustelu toisen mentorimme Jannen kanssa oli kyllä silmiä avaava. Olen viime viikkoina tuskaillut sen kanssa, miten jakaa treenit yhden viikon ajalle ja Janne heitti ilmaan ajatuksen, miksi minun pitää saada kaikki treeni tungettua saman viikon sisälle. Entäpä jos ajanjakso, jolle treenit suunnittelen, onkin viikon sijaan 10, 14 tai 21 päivää? Oli helpottava huomata, että ihan oikeasti voin pidentää treenijaksoa ja saada toivomani harjoitukset mahtumaan paremmin kyseiselle jaksolle lepopäivineen ilman stressiä. Ei sitä verttitonnia tarvitsekaan juosta joka viikko, mutta jos sen juoksee vaikka jokaisessa 10 päivän pätkässä, se on jo loistava saavutus. Viikko on lopulta lyhyt aika, kun käy päivätöissä ja levätäkin pitää. Ajattelin nyt ensin kokeilla tuota 10 päivän treeniaikajanaa ja katsoa, miten se alkaa toimia. Kerron, miltä se näyttää, kun saan treenit sumplittua kalenteriini. 

Kahdesti ylikunnossa

Yksi asia, josta myös jotain kautta ajauduimme puhumaan, oli ylikunto, jota olen elämäni aikana potenut kaksi kertaa. Ensimmäisen ylikuntotilani läpikävin 2000-luvun alussa tuoreena liikunnanohjaajana. Ohjausmäärät olivat tuolloin niin huikeat, ettei keho vain palautunut riittävästi. Tuosta toisesta ylikuntotilastanikin on aikaa jo 7 vuotta ja ihan totta en ymmärtänyt tilaani ennen kuin olin jo ylikunnossa, siis toistamiseen ja kyllä, samojen oireiden kera kuin aiemminkin. Silloin se taas johtui siitä, että kuopukseni valvoi, herätti jatkuvasti, itse nukuin pätkäunia ja ohjasin kymmenen kovaa vauhtikestävyysalueen tuntia viikossa. Jos ihminen ei saa nukkua, ei hän mitenkään voi palautua ja lopulta rappusten nouseminen kakkoskerrokseen on työn ja tuskan takana.

Puhuimme samalla Jannen kanssa nykyisten treenien intensiteetistä ja valittelin hieman sitä, että minusta on tullut aika lailla mukavuutta rakastava keskitien kulkija, joka ei kovin helpolla saa itsestään parastaan tai edes vähän isompia tehoja irti. Janne kyseli, olenko ylikunnosta toivuttuani kuitenkin tehnyt kovia treenejä. Joillain ihmisillä keho (aivot) alkavat suojella ihmistä, eikä kovien treenien tekeminen enää välttämättä luonnistu, erityisesti jos ylikuntotila on ollut vaikea. Se oli ihan ajattelemisen arvoinen asia, mutta asiaa pohdittuani en usko, että itselläni on ollut kyse sellaisesta. En sitä tuossa sessiossa muistanut, mutta olen kyllä esimerkiksi juossut normilenkkini paljon kovempaa kuin nykyään juoksen ja tehnyt kovia intervallitreenejäkin tässä vuosien varrella. Kun treenasin Berliinin maralle 2014 (jonne en sitten juoksijan polven takia päässyt) tavallinen kympin juoksuni aika maastossa oli 51-52 minuuttia. Nykyään olen hitaampi, mutta se ei ehkä johdu siitä, ettenkö pystyisi juoksemaan tuota vauhtia, vaan että en saa itsestäni irti sitä, koska tykkään hölökötellä ja juoksennella mukavuusalueella, siellä missä on koko ajan helppoa.

Määrää, mäkeä ja vauhtia

Omat toimenpiteeni tälle keväälle ovat kuitenkin juoksun suhteen seuraavat: lisää ylä- ja alamäkeä ja lisää pitkiksiä (20+), jotka parin viime kuukauden aikana ovat olleet aika vähissä. Toki en rysäytä treenilukkaria kerralla uusiksi, vaan alan lisätä kilsoja maltillisesti ja juuri esim. juoksen työmatkoja. Aion myös lisätä hyötyliikuntaa ja kävellä mahdollisimman paljon. Lisäksi settiin pamahtaa sopivasti vauhtiharjoittelua eli eri pituiset vetotreenit 200–1000 metriä, pian tavataan. Ehkä vähän myös loikkia ja hyppyjä, olisi kiva olla taas nykyistä ketterämpi. Jaan nyt treenini entisen 7 päivän sijaan 10 päivän jaksoihin ja pyrin tekemään suunnitelman kolmelle peräkkäiselle jaksolle.

Lisäksi voimaharjoittelu (pääosin isot kuormat/pienet toistomäärät sekä kehonpainoharjoittelu) saavat kulkea mukana siinä määrin, kun pystyn niille aikaa ja voimia irrottamaan. Hyvä setti tulee! 

Palautushousut jalkaan vähän useammin!

Niin ja kehonhuolto! Vaikkei se ihan huonossa jamassa ole ollutkaan, innostuin siitä kovasti, kun kävin tutustumassa HUH Helsinkiin eli aiemmin myös Helsingin Urheiluhierontana tunnettuun uuteen toimipisteeseen Eerikinkatu 28:ssa Helsingissä. Itsehän käyn tavallisesti maksavana asiakkaana HUH:in Kurvin toimipisteessä, mutta tuo Eerikinkadun vasta avattu valoisa hyvinvointipiste treenisaleineen, palautushuoneineen ja koko miljöö kokonaisuudessaan oli niin makea, että sinne pitää kyllä päästä uudestaan. Käyntini yhteydessä sain 45 minuutin hieronnan, kiitos siitä, jossa keskityttiin toiveeni mukaan erityisesti vasemman puolen lonkan alueeseen. Vasen puoli kun on itselläni aina vain se murheenkryyni ja oikeaa kehonpuolta paljon kireämpi, minkä huomasi myös osteopaatti ja hieroja Mia. Johtuihan juoksijan polvenikin aikanaan siitä, että olin jumissa vasemmalta puolelta pakarasta nilkkaan, kun taas oikea puoli oli ihan ok. Sain Mialta myös usean hyvän vinkin, joita kannattaa tehdä, jotta vasemman puolen liikkuvuus parantuisi. Tykkäsin siitä, että hän koko ajan kertoi, mitä tekee ja mihin se vaikuttaa. 

Hieronnan jälkeen istuin vartin verran palautushuoneessa palautushousut jalassa ryystämässä smoothieta. Palautushousut ovat ilmanpaineella toimivat, omien vaatteiden päälle puettavat kompressiohousut, joissa paineen avulla tehostetaan aineenvaihduntaa. Tuntui tosi hauskalle, kun pöksyt kiristyivät ensin jalkapöydistä, sitten säärestä ja lopuksi reisistä ja tämä toistui tuon vartin aikana. Huomenna on kiva mennä kokeilemaan, miltä juoksu tuntuu, sillä jo hieronnan jälkeen tuntui siltä, että lonkat olivat kunnolla auki ja kevyet.

Nyt vain toivon, että pysyn terveenä koko kevään, että pystyn treenaamaan suunnitellusti.

Ihanaa perjantaita,

Jenny

TERVETULOA INSTAGRAMIIN 

TERVETULOA FACEBOOKIIN

Lue ja laita hyvä kiertämään:

Minusta tulee juoksuohjaaja

Matka Alpeille on alkanut – Tour du Mont Blanc 150 km

Työmatkajuoksun plussat ja miinukset

Elämänmuutos vie aikaa ja vaatii toistoa – mutta yhtäkkiä huomaa, että kaksi vuotta on kulunut

Uuteen nousuun – löydä energisempi elämä -kirjani on ilmestynyt

Vuoden 2018 juoksutavoitteet menivät aikalailla persiilleen