näin yhdistän juoksua ja voimaharjoittelua

näin yhdistän juoksua ja voimaharjoittelua

Keho kaipaa voimaharjoittelua erityisesti nyt, kun ergonomia kotikonttorissa ei ole ihan kohdallaan. Ja jotta ajatukset pysyvät kirkkaana ja mieli rauhallisena, olen urheillut oikeastaan päivittäin. En tavoitteellisesti enkä suorittaen, vaan enemmänkin olen tehnyt sitä, mihin on ollut fiilistä minäkin päivänä. Salitreeni on vaihtunut kotijumppiin, joita olen vaihtelevasti tehnyt omasta päästä tai sitten netistä ohjattuna. Kun on ohjannut 20 vuotta erilaisia ryhmiä, ideat eivät ihan heti lopu itseltäkään. Salilla tein pääosin maksimivoimatreeniä eli lyhyitä sarjoja isoilla kuormilla ja pitkillä palautuksilla personal trainerini Nooran kanssa, jonka kanssa treenaan pari kertaa kuussa. Nyt on vähän sovellettava, koska korona.

Aikana ennen koronaa pyrin käymään salilla kahdesti viikossa, ja usein aamuisin ennen toimistolle siirtymistä. Toisinaan kävin kerran, joskus harvoin kolmesti. Samana iltana saatoin vetää juoksukouluja. Tykkään tuplatreeneistä, ja saihan siinä työpäivän verran lepoa. Nyt olen jumpannut kotona joko omana harjoituksena tai sitten yhdistänyt lihastreenin juoksuun. Pitkiksiin 15 km + ja kovempiin vetotreeneihin (esimerkiksi 200 m / 500 m tai tonnin vedot) en yhdistä voimatreeniä, kunnolliset venyttelyt kyllä. Jos yhdistän juoksuun kestovoima- tai nopeusvoimatreeniä, toimin näin:

Ennen juoksulenkkiä

1 Teen lihastreenin ennen rauhallista peruskestävyysalueella tehtyä juoksulenkkiä. Esimerkiksi 15–30 minuuttia lihastreeniä, 60 minuuttia juoksua. Lähinnä vatsan, selän ja alakehon alueelle kohdistuvaa iisimpää lihas- ja voimakestävyysharjoittelua kehonpainolla, hyppien ja myös esimerkikiksi jumppapallolla/kuminauhalla.

Kotikuntosalimme. Myös oman kropanpainolla pärjää! Hyvin pystyy tekemään voimaharjoittelua.

Juoksulenkin jälkeen

2 Teen kuormittavamman, lähinnä voimakestävyyttä parantavan treenin, kevyen juoksulenkin jälkeen. Esimerkiksi 30–45 minuuttia juoksua, 15–30 minuuttia lihastreeniä. Käytän kehonpainoa, mutta myös painoja (enimmillään käytössä kotona noin 20 kg /puntti). Teen selkäliikkeitä, erilaisia kyykkyjä, päkiällenousuja, vatsalihaksia. Toisinaan myös käsiä ja olkapäitä.

Alkuviikosta hilppaisin 17,7 kilometrin peruskestävyyslenkin ystävän kanssa. Pidimme turvavälit.

Juoksun lomassa

3 Tästä on tullut suosikkini: lihastreeniä yhdistettynä juoksuun. Esimerkiksi 30 minuuttia juoksua, 30 minuuttia lihastreeniä. Treenaan ulkona kehonpainolla ja erilaisia ympäristössä olevia välineitä apuna käyttäen, kuten puistonpenkkiä, rappusia, leuanvetotankoa ja ulkoliikuntapaikkojen tukkipuntteja. Juoksuvauhti määräytyy hieman juoksumatkasta riippuen. Jos juoksen vain lyhyitä, 400–500 metrin pätkiä, juoksen kovempaa kuin jos juoksen vaikka kilometrin ja sitten pysähdyn jumppaamaan. Teen myös hyppyjä, loikkia, ylämäkijuoksua.

Liikunta on kyllä hyvä tapa purkaa stressiä ja tilanteen aiheuttamia erilaisia tuntemuksia. Olisi kiva kuulla, miten korona on vaikuttanut sun treeneihin.

Voimaa ja valoa kaikille,

Jenny

SYDÄN on tullut alle jäädäkseen, saa tykätä!

Tule Instagramiin!

Tule Facebookiin!

Lue myös nämä: 

Pakko pysähtyä – mutta asenteella on merkitystä

Huomioi arjen kuormitus liikunnassa ja aktiivisuudessa

Arjen ei pitäisi olla selviytymistä



2 thoughts on “näin yhdistän juoksua ja voimaharjoittelua”

  • Kiitos taas Jenny innostavasta postauksestasi!

    Meillä on nyt keskitytty enimmäkseen ulkoiluun. Mies käy tekemässä juoksulenkkejä. Minä puolestani koiran kanssa kävelylenkkejä. Yhtenä päivänä huomasin, kun oltiin yhdessä lenkittämässä koiraa, kuinka hitaasti laahustin perässä. Askel ei vaan kulkenut. Kunnes keksin ottaa kädet mukaan kävelyyn. Ei muuta kuin kädet kyynärpäistä 90 asteen kulmaan ja askelluksen tahdissa liikkeeseen. Voi, mikä oivallus!!! Johan tuli askeliinkin lisää ripeyttä ja kävelylenkkeihin tehoa.

    Kahvakuulatreenejä ollaan tehty sisällä ja ulkona. Kivaa vaihtelua tuli, kun otettiin yhtenä aurinkoisena lauantaiaamuna kahvakuulat mukaan aamun koiralenkille ja vedettiin treenit jokirannassa.

    Aurinkoista kevättä ja nautinnollisia treenejä ☀️

    • Moikka Sari! Kiitos kommentista! Nuo kädet ovat tärkeät juoksussakin, niistä saa juoksuun rytmiä ja vauhtia. Toimii varmasti kävelyssäkin, minkä oivalluksen itsekin teit, hienoa!
      Teidän kahvakuulatreenit kuulostaa mahtavalta! Pääsisinpä mukaan 🙂
      Aurinkoista kevättä myös sulle ja kaikkea ihanaa!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *